Ha bármilyen típusú térdfájással küzdesz, az utolsó, amit szeretnél, hogy a mozgás ártson az ízületeidnek. Sokaknál ez a félelem az edzésre is kiterjed, pedig az jót tesz a testednek. Szerencsére számos olyan gyakorlat létezik, ami hatékony a lábak számára, és nemcsak biztonságos, de még előnyös is az ízületekre nézve.
Összegyűjtöttük azokat a közkedvelt gyakorlatokat, melyek rosszat tesznek a térdnek, és mutatunk helyettük olyanokat, melyek leveszik a terhet az ízületekről.
1. Futás
A futás nagyon jót tesz az egészségnek, a szakemberek mégis azt javasolják, hogy kerüld, hacsak nem vagy tapasztalt futó, aki megfelelő formában van. Teljesen nem kell lemondanod róla, mivel egy egyszerű módosítással csökkentheted az ízületekre nehezedő nyomást. Ahelyett, hogy a betonon futnál, keress puhább felületeket, például kavicsot, földet vagy füvet.
Ha a szabadtéri futás nálad nem jöhet szóba, de szeretnél ragaszkodni az edzőtermi kardió rutinodhoz, a futópadot cseréld elliptikus trénerre. Ez ugyanazokat a mozdulatokat utánozza, mint a futás, de jóval kíméletesebb a térdhez.
2. Hátrarúgás
A hátrarúgás szuper gyakorlat, ha szeretnéd formálni a fenekedet, de a térdeid számára gyilkos lehet. Egy egyszerű trükkel azonban ezt kivédheted: használj dupla szivacsot, vagy egy olyan puhát, ami kényelmes felületet biztosít a térdeidnek.
Ha a puhább felület sem kímél meg a fájdalomtól, egy kis módosítással ugyanolyan eredményt érhetsz el:
- Az alkarodat támaszd egy padra vagy egy székre, hogy a törzsed párhuzamos legyen a talajjal.
- Az egyik lábadat emeld fel magad mögött, és hajlítsd be a térded.
- A sarkadat nyomd hátra, és érezd a hatást a fenékizmokban.
- Válts lábat, és ismételd.
Talán némi előkészületet igényel, de megéri.
3. Kitörés
Kitörést még sérülékeny térddel is végezhetsz, ha betartasz egy egyszerű szabályt: a térded soha ne kerüljön a bokád elé. Fontos az is, hogy stabil legyél és megfeszítsd a hasizmaidat. Jobban meg tudod támasztani magad, ha valamibe belekapaszkodsz és közben egyenesen tartod a törzsed.
Ha a térdeid túl gyengék a kitöréshez, ezt a gyakorlatot hatékonyan helyettesítheted a híddal. Ez a gyakorlat is ugyanazokat a területeket célozza meg, mint a kitörés, így nem maradsz le semmiről.
- Feküdj a hátadra, a térdeidet hajlítsd be.
- Nyomd a sarkaidat a talajhoz, miközben megemeled a csípődet, és feszítsd meg a feneked.
- A vállad, a csípőd és a térdeid tökéletesen legyenek egy vonalban.
- Számolj 3-4-ig, majd ismételd.
4. Térdfekvőtámasz
Sokan, akiknek nem megy a hagyományos fekvőtámasz, a térdeikkel segítenek magukon. Ez nagyon ártalmas az ízületeknek, de a test többi részének sem jó. Helyette használd a falat, és így végezz hagyományos fekvőtámaszt. Hogy hatékonyabbá tedd, a lábfejed olyan távolságban legyen mögötted, hogy a lehető legkényelmesebb legyen a póz.
Egy másik opció, hogy fitneszlabdát használsz.
- A lábfejedet helyezd a labdára, egyszerre csak az egyik lábadat, és támaszkodj a kinyújtott karjaidra.
- A törzsed legyen egyenes. Engedd le a mellkasodat és a vállaidat a talajhoz.
- Nyomd magad vissza, hogy a karjaid újra nyújtva legyenek. Ismételd.
5. Terpesz-zár, avagy jumping jack
Ez a gyakorlat nagy hatást fejt ki a térdre, de némi módosítással biztonságossá teheted. Ahelyett, hogy mindkét lábaddal egyszerre ugranál terpeszbe, váltogasd őket úgy, hogy egyszer a bal, másszor a jobb lábaddal ugrasz.
A másik alternatíva a haránt jumping jack, amit így végezz:
- Állj egyenesen, a karjaidat húzd a fejedhez.
- Hajlítsd be a jobb térdedet, miközben felemeled oldalra, a törzsedet hajlítsd a térded felé, hogy a jobb könyököd érintse.
- Ugorj, és válts a bal térdre, ismételd ugyanazt a mozgást.
- A térdeidet emeld olyan magasra, amennyire csak tudod, és ne felejtsd el leengedni a könyököd. Ismételd.
6. Guggolás
A hagyományos guggolást helyettestítheted a falnál végzett gyakorlattal. Egyszerű, de hatékony.
- Nyomd magad a falhoz, a lábaid legyenek vállszéles terpeszben. A lábfejed kb. 45 cm-re legyen a faltól.
- Guggolj le úgy, hogy a feneked ne ereszd lejjebb a térdeidnél, és a térdeid ne kerüljenek előbbre a lábujjaidnál.
- A hasad feszítsd meg, a törzsed legyen egyenes és támaszkodjon a falnak.
- A sarkaiddal nyomd fel magad, és ismételd.
Ha ennél már magabiztosabbnak érzed magad, kipróbálhatod a részleges guggolást a mély guggolás helyett. Csinálj mindent úgy, mint egy normál guggolásnál, de ne ereszkedj olyan mélyre.