Az edzéssel nyár után sem érdemes felhagyni. A hasizom gyakorlatokkal elsősorban azt szeretnénk elérni, hogy centikben mérhetően karcsúbbak legyünk deréktájon, és a hasizmunk láthatóvá váljon. A hasizom gyakorlatoknak azonban más fontos szerepük is van, pl. ezek felelősek az ágyéki gerinc rugalmasságáért, és a légzést is elősegítik. A hasizom 4, 6, 8 vagy akár 10 kockában jelenhet meg.
A következő gyakorlatokkal a has különböző részeit erősítheted és formálhatod.
A legjobb eredmény érdekében az összes hasizmot edzeni kell. Az egyszerű felüléseket ezért kombináld más gyakorlatokkal is.
Felső hasizom
Az egyik legjobb gyakorlat a felső hasizom formálására a sprinter felülés.
- Feküdj a hátadra.
- Erőteljes mozdulattal ülj fel, a jobb térdedet húzd a mellkasodhoz, a bal karodat pedig lendítsd úgy, mint futás közben.
- Térj vissza a kezdő pozícióba.
- Ismételd bal térddel és jobb karral is.
Alsó hasizom
Az ollózással edzheted az alsó hasizmokat.
- Feküdj a hátadra, kezeidet tedd a csípőd alá, a fejedet emeld fel a talajról.
- A bal lábadat emeld olyan magasra, amennyire csak tudod, a jobb lábadat pedig csak kicsit emeld fel a talajról.
- Engedd le a bal lábadat, emeld magasba a jobbot. Többször ismételd.
Kockahas
A felgördülést sem hagyhatod ki a gyakorlatsorból.
- Feküdj a hátadra, kezeidet tedd a csípőd alá.
- Térdeidet hajlítsd be, és a fejed irányába emeld meg őket, majd a mozdulat végén kissé húzd felfelé.
- Engedd le a lábfejeidet közvetlenül a talaj fölé.
- Többször ismételd.
Ferde hasizom
A törzsfordítás fekve gyakran alkalmazott gyakorlat a ferde hasizom edzésére.
- Behajlított térdekkel ülj a földre, lábfejeid kissé a talaj felett legyenek.
- A hátad 45 fokos szöget zárjon be a talajjal.
- A kezeidet kulcsold össze, karjaidat tartsd távolabb a testedtől. Súlyzót is használhatsz, hogy még hatékonyabb legyen a gyakorlat.
- Fordítsd a karjaidat jobbra, majd balra törzsfordítással.
- Többször ismételd.
Egyenes hasizom
A plank sok különböző izmot megmozgat.
- Ereszkedj fekvőtámaszba, behajlított könyökkel.
- Tartsd meg magad ebben a testhelyzetben minél tovább.
Haránt hasizom
Lábcsúsztatás:
- Kezdd plankkal, de a karjaid legyenek egyenesek. Olyan helyen végezd a gyakorlatot, ahol a talaj sima. Csúszkaként használhatsz 2 papírtányért is.
- Lassan emeld meg a csípődet, a lábfejedet pedig húzd a karjaid felé. A térdeidet ne hajlítsd be! Ha jól csinálod, egy fordított V-t kell formáznod.
- Tartsd meg magad ebben a helyzetben, majd csúsztasd vissza a lábfejedet a kiinduló pozícióba.