Olyan gyakorlatokat mutatunk, melyekkel teljesen átformálhatod a tested mindössze 4 hét alatt. Nem kell pénzt költened kondibérletre vagy különleges felszerelésre, csak az akaratodra és napi 10 percre lesz szükséged!
Plank
Hogyan csináld: A plank egy izometrikus (statikus) gyakorlat, melynek lényege, hogy megfelelő helyzetben tartsd a testedet. A hátad és a lábaid legyenek tökéletesen egyenesek.
Eredmények: Ha megfelelően hajtod végre, ez a gyakorlat megmozgatja a hasat, a hátat, a feneket, a lábakat és a karokat. Javítja a testtartást és az izomtónust.
Fekvőtámasz
Hogyan csináld: A kezdő pozíció a plank nyújtott karokkal. Ebből a helyzetből engedd le magad a talajra. A hátad, a medencéd és a lábaid egyenes vonalat alkossanak. Lassan térj vissza a kezdő pozícióba.
Eredmények: A mellkas, a kar és a has izmait tudod megdolgoztatni vele.
Comb- és fenékizom gyakorlat
Hogyan csináld: Ereszkedj négykézlábra, a bal lábadat és a jobb karodat nyújtsd ki. Lassan hajlítsd be őket, a jobb kezeddel érintsd meg a bal térdedet. Újra nyújtsd ki őket, majd válts kart és lábat.
Eredmények: Jót tesz a gerincnek és a csípőhajlító izmoknak. Erősíti a hátizmokat, a feneket és a derekat.
Guggolás
Hogyan csináld: Lábaid legyenek vállszéles terpeszben, teljes lábfejeddel állj a talajon. Képzeld el, hogy egy székre akarsz leülni, figyelj, hogy a térdeid és a lábfejeid egy vonalban legyenek, a hátad pedig maradjon egyenes. Az egyensúlyodat jobban meg tudod tartani, ha magad előtt felemeled a kezedet. Olyan lassan emelkedj fel a guggolásból, amilyen lassan csak tudsz.
Eredmények: Erősítheted a fenék- és combizmokat, valamint a bokádat.
Hasgyakorlat
Hogyan csináld: Feküdj a hátadra, karjaidat nyújtsd ki a fejed fölött, térdeidet hajlítsd be. Lassan emeld fel a felsőtested, karjaid továbbra is legyenek nyújtva, érintsd meg a bokáidat. Majd lassan térj vissza a kiinduló testhelyzetbe.
Eredmények: Erősítheted a törzsedet és égetheted a zsírt.
Fenék és hasizom
Hogyan csináld: Támaszd ki magad a kezeiddel és a lábaiddal, érezd a feszülést a hátadban. Egyik lábadat emeld fel olyan magasra, amennyire csak tudod, majd ereszd le lassan a felsőtestedet úgy, hogy közben a sarkad ne emelkedjen el a talajról.
Eredmények: Erősítheted a hasat, a derekat és a fenekedet.
Derék
Hogyan csináld: Feküdj hasra, arccal a talajnak. Karjaidat hajlítsd be és tedd a fejed alá. Emeld meg a felsőtestedet, amennyire csak tudod. Maradj ebben a helyzetben egy másodpercig, majd lassan térj vissza a kezdő pozícióba.
Eredmények: Erősítheted a gerincizmokat.
Edzésterv 6 napra
1. hét
- Plank – 2 perc gyakorlat – 10 másodperc pihenőidő
- Fekvőtámasz – 1 perc gyakorlat – 10 másodperc pihenőidő
- Comb és fenék – 1 perc gyakorlat – 10 másodperc pihenőidő
- Guggolás – 1 perc gyakorlat – 10 másodperc pihenőidő
- Has – 1 perc gyakorlat – 10 másodperc pihenőidő
- Has és fenék – 1 perc gyakorlat – 10 másodperc pihenőidő
- Derék – 2 perc gyakorlat – 10 másodperc pihenőidő
2. hét
- Plank – 3 perc gyakorlat – 15 másodperc pihenőidő
- Fekvőtámasz – 3 perc gyakorlat – 15 másodperc pihenőidő
- Comb és fenék – 3 perc gyakorlat – 15 másodperc pihenőidő
- Guggolás – 3 perc gyakorlat – 15 másodperc pihenőidő
- Has – 3 perc gyakorlat – 15 másodperc pihenőidő
- Has és fenék – 3 perc gyakorlat – 15 másodperc pihenőidő
- Derék – 3 perc gyakorlat – 15 másodperc pihenőidő
3. héten ismételd az első heti edzéstervet
4. héten ismételd a második heti edzéstervet