A szép fenék nagyban növeli a magabiztosságot. De a séta és a futás nem elég ahhoz, hogy a hátsód gömbölyűbb legyen. Néhány egyszerű gyakorlattal, amiket otthon is elvégezhetsz, felgyorsíthatod a folyamatot, hogy végül olyan alakod legyen, mint egy istennőnek.
A következő gyakorlatoktól bomba feneked lesz.
1. Csípőemelés széken
- Fogj egy széket.
- Ülj le a földre, talpaid a talajon csípőszéles távolságban. A hátad a szék felé nézzen.
- A kezeidet tedd a fejed mögé. A hátad nagyjából a melltartód vonalánál érintkezzen a székkel. Ez a kiinduló testhelyzet.
- Emeld fel a csípődet, a hátad felső részét pedig engedd lefelé a székhez.
- Lassan engedd vissza a csípődet.
- 3 sorozatot csinálj 12 ismétléssel.
2. Guggolás ülve egy lábbal
- Ülj le a székre, a jobb lábadat nyújtsd ki magad előtt.
- A kezeidet zárd össze vagy nyújtsd előre. Kezdj el felállni a bal sarkad segítségével. A jobb lábadat ne engedd le.
- Amikor felálltál, tartsd meg magad egy kis ideig.
- Majd nyomd hátra a csípődet, és ülj vissza a székre.
- 3 sorozatot csinálj 12 ismétléssel.
3. Guggolás a földön súlyzóval
- Ereszkedj a térdeidre, a lábfejeid legyenek egymás mellett.
- Fogj egy súlyzót, és tartsd a mellkasod előtt. Először kezdd 2 kg-os súlyzóval, majd fokozatosan növelheted a súlyt, ha már kellően erősnek érzed magad. Ez a kiinduló testhelyzet.
- Kezdj el guggolni a feneked hátra tolásával. A feneked kissé érjen hozzá a sarkaidhoz.
- Térj vissza a kiinduló testhelyzetbe.
- 3 sorozatot csinálj 12 ismétléssel.
4. Nyújtsd és fogd
- Állj a jobb oldaladdal a szék támlája mellett. Fogd meg a széket. Egyensúlyozz a jobb lábadon és kissé hajlítsd be. A vállaidat húzd hátra és engedd le.
- Emeld hátrafelé a bal lábadat. A bal kezeddel érd el a jobb lábfejedet.
- A jobb sarkadra gyakorolt nyomás segítségével térj vissza a kiinduló testhelyzetbe. Az egyensúlyodat a jobb lábadon tartsd meg.
- 3 sorozatot csinálj 12 ismétléssel mindegyik lábon.
5. Fordított hiperextenzió székkel
- Feküdj hassal egy székre vagy egy asztalra, a lábaid lógjanak le. A szék széleit markold meg.
- Szívd be a levegőt, és emeld a lábaidat olyan magasra, amennyire csak tudod. Nem szabad, hogy a szék széle felsértsen. Maradj ebben a pózban néhány másodpercig.
- Fújd ki a levegőt, majd térj vissza a kiinduló testhelyzetbe.
- 3 sorozatot csinálj 10-15 ismétléssel.
6. Fél kagyló gyakorlat
- Feküdj a bal oldaladra. A lábaidat hajlítsd be és nyomd egymáshoz. A bal kezeddel támaszd meg a fejed, a jobb kezed legyen előtted a földön.
- A törzsed és a térdeid előre nézzenek.
- Emeld fel a lábfejeidet, de ne nyisd szét őket. Kezdd el szétnyitni, majd összezárni a térdeidet.
- 3 sorozatot csinálj 15 ismétléssel, majd válts oldalt.
7. Pillangó híd gyakorlat
- Feküdj a hátadra. A talpaidat érintsd össze, a térdeidet nyisd szét, mint egy pillangó szárnyait.
- Feszítsd meg a hasad és emeld meg a csípőd. Most lassan engedd vissza a földre, érezd a feszülést.
- 3 sorozatot csinálj 10-15 ismétléssel.
- Miközben megemeled a csípődet, ne használd a lábfejed oldalát, sem a bokáidat.