Azt már rég bebizonyították, hogy a fizikai aktivitás csökkentheti a szívbetegség és számos más krónikus betegség kockázatát. Még a depressziót is megelőzhetjük vele. A következő gyakorlatokkal együtt változtathatod a tested és a hangulatod, azaz az életminőségedet.

1. Lábgyakorlat gimnasztikai labdával

Rendkívül hatékony gyakorlat. Nemcsak a feneked formálja, de a csípőt, a combhajlító izmot, a törzset és a hasat is alaposan átmozgatja. Ehhez pedig csak egy gimnasztikai labdára lesz szükséged.

Hogyan csináld:

  • Feküdj a hátadra. A sarkaid legyenek a labda tetején.
  • Emeld meg a csípődet, hogy a tested a labdával egy egyenes hidat alkosson. Lapockáid a talajon legyenek. Karjaiddal a talajon támaszd meg magad.
  • Szorítsd össze a feneked, és gördítsd magadhoz közelebb a labdát. A csípődet emeld olyan magasra, amennyire csak tudod.
  • Tartsd meg magad 1 másodpercig, majd ereszkedj vissza a talajra.
  • 20 ismétlést végezz.

2. Harcos póz

Fejlesztheted vele az egyensúlyodat, edzheted a lábaidat és támogathatod a gerincedet.

Hogyan csináld:

  • Feszítsd meg a hasad, húzd ki a hátad, majd hajolj előre, közben a karjaidat nyújtsd előre, a bal lábadat pedig emeld fel magad mögött.
  • Addig hajolj előre, míg a felsőtested párhuzamos lesz a talajjal. A hasadat továbbra is feszítsd meg.
  • Lazítsd el a nyakadat és a vállaidat. Lélegezz egyenletesen. Tartsd meg magad ebben a pózban 30 másodpercig, majd válts lábat.

3. Fekvőtámasz gimnasztikai labdával

Ha labdával végzed a fekvőtámaszt, jóval több izmot mozgatsz meg, mintha a talajon végeznéd. Az egyensúlyodat és a hasizmodat is fejlesztheted ezzel a gyakorlattal.

Hogyan csináld:

  • Kezdd plank pózzal. A lábfejeid a labdán legyenek, a kezeid a talajon. A tested egyenes vonalat formázzon.
  • Végy levegőt, és hajlítsd be a könyökeid, hogy a mellkasod közelebb kerüljön a talajhoz. Miközben kifújod a levegőt, nyomd magad fel plank pózba.
  • 4 sorozatot végezz, 5-5 ismétléssel.

4. V-felülés

A hasizmokat dolgoztathatod meg, hogy mihamarabb lásd rajta a kockákat.

Hogyan csináld:

  • Feküdj a hátadra, lábaid nyújtva. Karjaid a fejed fölött kinyújtva.
  • A felsőtestedet és a lábaidat egyszerre emeld fel, hogy a tested V-alakot formázzon. Érintsd meg a lábujjaidat minden ismétlésnél.
  • Ereszkedj vissza a talajra a kezdő pozícióba.
  • 2-3 sorozatot végezz 15-20 ismétléssel.

5. Plank különböző nehézségi szintekkel

Az egész testet erősítő gyakorlat. Egy fekvőtámaszhoz hasonló pózt kell megtartanod, ameddig csak bírod. A hasadat, a hátadat, a vállaidat is erősítheted vele.

Hogyan csináld:

  • Ereszkedj négykézlábra. Kezeid a vállaid alatt legyenek. Lábaidat nyújtsd hátra.
  • Lábfejeid legyenek csípőszélesnél nagyobb terpeszben, hogy stabilabb legyél. Ha nehezíteni szeretnéd a gyakorlatot, húzd egymáshoz közelebb a lábfejeidet. A sarkaidtól a fejedig a tested egyenes vonalat formázzon. Arccal lefelé végezd a gyakorlatot.
  • Feszítsd meg a hasad és a feneked, tartsd meg magad ebben a pózban 15-30 másodpercig. Ha már jó ideje végzed a gyakorlatot, próbáld meg 2 percig megtartani magad.
  • Különböző variációkat is kipróbálhatsz, például emeld fel az egyik lábadat, és tartsd meg ezt a pózt 15 másodpercig, majd válts lábat.

6. Törzsfordítás ülve

A törzsfordítás ellazítja a vállat, a mellkast és a farizmokat, javítja a gerinc mobilitását is.

Hogyan csináld:

  • Ülj le, lábaidat nyújtsd ki magad előtt.
  • Hajlítsd be a jobb térdedet. A jobb sarkadat tedd át a bal lábadon, minél közelebb a törzsedhez.
  • A bal karodat csúsztasd át a jobb térded alatt, és a hátad mögött kulcsold össze a kezeidet.
  • Tartsd meg ezt a pózt 30 másodpercig.
  • Nyújtsd ki újra a lábaidat, majd bal lábaddal is végezd el a gyakorlatot.

7. Egylábas királygalamb póz

Megmozgatja a vállakat, a gerincet, a mellkast és a négyfejű combizmot. Növeli a mozgékonyságot és rugalmasabbá tesz.

Hogyan csináld:

  • Ülj le úgy, hogy a lábaid magad alatt legyenek. A lábfejeid legyenek a combjaid alatt, a kezeid pedig a talajon, hogy megtámaszd magad.
  • A jobb lábadat nyújtsd előre és hajlítsd be.
  • A bal lábadat nyújtsd hátra és hajlítsd be. A bal lábfejedet fogd meg a jobb kezeddel.
  • Maradj így 5-10 lélegzetvétel erejéig. Ismételd a másik lábaddal is.

BÓNUSZ: Lazító jóga póz lefekvés előtt

Hogy jobban aludj és megnyugtasd magad mentálisan, próbáld ki a pillangó pózt.

Hogyan csináld:

  • Feküdj a hátadra.
  • A lábaidat hajlítsd be, a talpaidat érintsd össze.
  • Karjaid lehetnek a tested mellett vagy a fejed alatt.
  • Végy mély lélegzetet, és maradj ebben a pózban, míg teljesen ellazulsz. Közben meditálhatsz is.
A cikk a BS angol nyelvű cikke nyomán készült a Kuffer és a NJD fordításában.

Érdekes volt? Kövess a Facebookon!

Köszönjük szépen!

HOZZÁSZÓLOK A CIKKHEZ

Please enter your comment!
Please enter your name here