Hogy formás, izmos lábad legyen, néha olyan gyakorlatokat is végzel, melyektől a combod csak még vaskosabb lesz. Ezt elkerülheted azokkal a gyakorlatokkal, melyektől a lábad valóban karcsúbb és tónusosabb lesz, nem pedig vastagabb. Ezeket otthon is elvégezheted, és semmiféle extra felszerelésre nem lesz szükséged, csupán egy párnára.
1. Háromszöges lábemelés
- Feküdj a padlóra a jobb oldaladra.
- A jobb könyöködet hajlítsd be, ezen támaszkodj. A bal kezeddel fogd meg a bal lábadat. A jobb lábadat nyújtsd ki.
- Ha a bal lábadat nem tudod kiegyenesíteni, az sem baj, kissé behajlítva is lehet.
- Kezdd el felemelni a jobb lábadat, ahogyan a képen látod.
- 3 sorozatot végezz 15-15 ismétléssel, majd válts oldalt.
2. Oldalsó plank abdukció
- Vedd fel az oldalsó plank pózt a bal oldalon.
- A jobb kezedet tedd a combodra. A bal karod legyen kinyújtva, nyomd a talajhoz és ne hajlítsd be.
- Hajlítsd be a lábaidat, hogy a lábfejeid a csípőd mögött legyenek.
- Nyomd ki és nyújtsd ki a jobb lábadat. A combodban érzed a feszülést. Majd húzd vissza a lábadat a kiinduló testhelyzetbe.
- 3 sorozatot végezz 15-15 ismétléssel mindkét oldalon.
3. Rombusz rúgás
- Feküdj a hátadra, karjaid a tested mellett.
- Emeld a lábaidat a plafon felé, a térdeidet hajlítsd be. Ez a kiinduló testhelyzet.
- A talpaidat tedd össze, hogy a lábad úgy álljon, mint a békáé.
- Nyújtsd ki a lábaidat oldalra, amennyire csak tudod. A belső combizom megfeszítésével húzd őket újra közel egymáshoz.
- Térj vissza a kiinduló testhelyzetbe és ismételd.
- 3 sorozatot végezz 15-15 ismétléssel.
4. Préselés és guggolás
- Állj egyenesen, lábfejeid előre nézzenek. A térdeid közé tégy egy párnát és préseld össze a combizmaid megfeszítésével.
- Guggolj le úgy, hogy előre hajolsz, közben a fenekedet hátrafelé nyomod. Még szorosabban préseld a párnát a lábaid között.
- Engedd le a tested, mint egy rugót, majd rugózz 4-szer föl-le. Kezeidet kulcsold össze a mellkasod előtt.
- Térj vissza a kiinduló pózba.
- 3 sorozatot végezz 15-15 ismétléssel.
5. Combprés keresztben
- Feküdj a jobb oldaladra. A jobb karodat hajlítsd be és tedd a padlóra.
- A bal lábadat tedd a jobb lábad elé. A bal lábadat fogd meg a bal kezeddel.
- Emeld fel a jobb lábadat és tartsd meg egy pillanatra. Majd emeld még magasabbra és tartsd meg újra. 2 ilyen emelést végezz.
- Térj vissza a kiinduló testhelyzetbe.
- 3 sorozatot végezz 15-15 ismétléssel mindkét oldalon.
6. Sarokemelés
- Állj széles terpeszben. Karjaidat nyújtsd ki előre. A törzsed egyenes legyen, ne dőlj előre. Képzeld azt, hogy a fejeden egy pohár vizet egyensúlyozol.
- Kicsit guggolj le, és emeld fel a jobb sarkadat a földről.
- Kezdj el apró guggolásokat végezni. Érezni fogod, hogy a megcélzott belső combizom égni kezd.
- 1,5 percig végezd a guggolásokat mindkét oldalon.
7. Láblendítés oldalra
- Feküdj a hátadra, lábaid egyenesek. Karjaidat nyújtsd ki oldalra, lábujjaid a plafon felé nézzenek.
- Emeld fel a jobb lábadat, majd a bal oldalon kezdd el leengedni. Majd a kinyújtott lábadat mozgasd jobbra, ahogyan a képen látod.
- A vállaid és a karjaid maradjanak a talajon. A nyakadat ne feszítsd meg.
- 3 sorozatot végezz 15-15 ismétléssel.
BÓNUSZ: A legjobb gyakorlatok zsírégetéshez.
Mindenfajta gyakorlat alkalmas arra, hogy növelje a fittség szintjét. De vannak különösen hatékony mozgásformák, mint az anaerob edzések, köztük a sprintelés, a magas intenzitású intervallum edzés és a súlyzózás, melyek fokozottan égetik a zsírt.
Ha nem szeretnél súlyokat használni, anélkül is végezhetsz anaerob edzést. Szakértők javasolják, hogy végezz kitörést keresztben vagy guggolj (pl. fogmosás közben), főleg, ha nincs időd edzőterembe járni.