7 hatékony módja, hogy megszabadulj a nyaki fájdalomtól

Egyes statisztikák szerint átlagosan 2-3 órát töltünk okostelefon használatával. Nem meglepő, hogy a digitális függőségnek gyakran komoly egészségügyi következményei vannak. A folyamatos lefelé nézés a nyak első és hátsó részére is nagy nyomást helyez.
Összeszedtük a legegyszerűbb módszereket a nyakfájás csökkentésére és a testtartás javítására.

1. Masszázs teniszlabdával

Hogyan csináld:

• Fogj egy teniszlabdát, és kezdd el vele masszírozni a koponya alatti részt különböző irányokban.
• Ha feszesebb területre érsz, nyomd rá a labdát 20-30 másodpercig, majd engedd el és folytasd a masszázst.

Eredmény: A teniszlabda visszaállítja a nyak mozgékonyságát azzal, hogy eléri a puha szöveteket is, oldja a feszességet és a merevséget az izmokban.

2. Bölcső póz

Hogyan csináld:

• Feküdj a hasadra, az állad legyen a talajon, a karjaid pedig a tested mellett.
• Hajlítsd be a térdeidet, hogy a sarkaid elérjék a fenekedet.
• A kezeiddel fogd meg a bokáidat.
• Végy levegőt, közben a sarkaidat emeld a mennyezet felé, a combjaidat is emeld fel a talajról. A törzsed felső részét és a fejedet is emeld fel a földről.
• Tartsd meg magad ebben a testhelyzetben 10 másodpercig.
• Lassan engedd vissza magad a talajra, és fújd ki a levegőt.

Eredmény: A görnyedt válltartástól szabadulhatsz meg ezzel a gyakorlattal, közben erősítheted a hát izmait is.

3. Teve póz

Hogyan csináld:

• Térdelj le csípőszéles terpeszben, combjaid merőlegesek legyenek a talajra.
• A kezeidet tedd a medencédre úgy, hogy a tenyereid a fenekeden legyenek.
• A medencédet enyhén told előre, a törzsedet pedig hajlítsd hátra.
• Mindkét kezeddel fogd meg a bokáidat. Ha ez nem megy, a lábujjaidat fordítsd lefelé, a sarkad megemelkedik, így könnyebben eléred a bokádat.
• Engedd hátra a fejedet, és tartsd meg magad ebben a testhelyzetben 30-60 másodpercig, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe.

Eredmény: Ezzel a gyakorlattal oldhatod a nyakizmok merevségét és fokozhatod a mozgékonyságukat.

4. Kobra póz

Hogyan csináld:

• Feküdj a hasadra, nyújtsd hátra a lábaidat, a lábujjaid érjék a talajt.
• A kezeidet tedd a vállaid alá.
• Végy lélegzetet, közben a karjaid kiegyenesítésével emeld fel a mellkasodat a talajról. A medencédet nyomd a talaj felé, a törzsedet hajlítsd hátra, közben lassan hajtsd hátra a fejedet, míg feszülést nem érzel.
• Tartsd meg ezt a testhelyzetet 15-30 másodpercig, majd engedd vissza magad a talajra, közben fújd ki a levegőt.

Eredmény: A kobra pózzal nyújthatod a nyakizmokat, és helyreállíthatod a válltartást, hogy a gerinc természetes görbülete is helyreálljon.

5. Állkapocs gyakorlat

Hogyan csináld:

• Ülj egyenesen, az ujjaidat tedd az álladra.
• A tekinteted tartsd a horizonton, az ujjaiddal finoman nyomd a nyakad felé az álladat, míg nem érzel feszülést a tarkódnál.
• Tartsd így 5 másodpercig, majd engedd előre az álladat
• 10-szer ismételd.

Eredmény: Ez a gyakorlat segít, hogy a fejedet közvetlenül a törzsed fölé igazíthasd vissza, ezzel enyhül a gerincre nehezedő nyomás és a nyakizmok feszessége.

6. Nyújtás a sarokban

Hogyan csináld:

• Keress egy sarkot a szobában, és fordulj szembe vele. A lábaidat zárd össze, a faltól kb. 70 cm-es távolságban állj.
• Mindkét alkarodat tedd magad elé a falra. A könyökeid közvetlenül a vállad alatti magasságban legyenek.
• Dőlj a fal felé, míg feszülést nem érzel a vállaidban és a mellkasodban.
• Tartsd meg magad így 30-60 másodpercig, majd térj vissza a kiinduló testhelyzetbe.

Eredmény: Ezzel a gyakorlattal kiegyenesítheted a nyakizmokat, és ellensúlyozhatod a nyakban és annak környékén érzett fájdalmat.

7. A nyak nyújtása

Hogyan csináld:

• A nyakad elülső felének nyújtásához az álladat lassan hajtsd lefelé a mellkasod irányába, és tartsd meg magad ebben a helyzetben 15 másodpercig, majd emeld vissza a fejed a kezdő pozícióba. Ezután hajtsd hátra a fejedet, és 15 másodpercig maradj így. Mindkét gyakorlatot 10-szer ismételd.
• A nyak hátsó részének nyújtásához hajtsd a fejed balra, hogy a bal füled a bal vállad felé közelítsen. Tartsd meg magad ebben a helyzetben 30 másodpercig, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd a gyakorlatot a jobb oldalon is. 10 ismétlést végezz.

Eredmény: A nyak nyújtása segít helyreállítani a megfelelő tartást, valamint csökkenti a fájdalmat és az izmok feszességét.

BÓNUSZ: Hogyan használd a telefonodat helyesen

• A telefont vagy a laptopot tartsd szemmagasságban. Használat közben próbálj meg nem lefelé nézni, hogy a gerinced semleges tartásban lehessen. Ilyenkor a fülek a vállal egy vonalban helyezkednek el.
• 20-30 percenként tarts szünetet. Ha hosszabb időn át használod a mobilt vagy a laptopot, ne feledkezz meg a gyakori szünetekről. Csak kelj fel, és járj egyet, vagy végezz gyakorlatot a nyak nyújtására.
• Mindig figyelj a testtartásodra. Mindig ellenőrizd magad, hogy hogyan tartod a fejed. Idővel hozzá fogsz szokni, hogy az állad a talajjal párhuzamos legyen.
• Használd minél kevesebbszer a kezed. Ezzel is elkerülheted, hogy ne kelljen folyton lefelé bámulnod. Üzenetek írása helyett válaszd a hangrögzítést, a hívásokat pedig headseten bonyolítsd.