7 nyugtató hatású gyakorlat, ami felszabadítja a testedet a stressz alól

Amikor stresszesnek érzed magad, azt is észreveheted, hogy az izmaid megfeszülnek, a légzésed nehezebbé válik, a szíved gyorsabban ver. Ezek a jelek azt mutatják, hogy a szervezeted nyomás alá került, ami kihat a kedélyállapotodra és az egészségedre is. Néhány egyszerű, relaxáló hatású gyakorlattal azonban megszabadulhatsz ezektől a kellemetlen tünetektől.

1. Izomlazítás

Ez az izomlazító technika nemcsak a stresszel segít megbirkózni, de krónikus fájdalom, álmatlanság és szorongás esetén is segít. A gyakorlat során a különböző izmok megfeszülnek, majd ellazulnak. A legjobb, ha alulról felfelé haladsz végig az izmaidon.

• Végy lélegzetet, és feszíts meg egy izomcsoportot (például kezd a lábad alsó részével) 5-10 másodpercig. Majd fújd ki a levegőt, és engedd el a feszültséget.
• Tarts 10-20 másodperc szünetet, hogy legyen időd relaxálni, majd folytasd a következő izomcsoporttal (combok, fenék, has, hát, vállak, karok, kezek).
• Mikor kiengeded a feszültséget, koncentrálj arra, amit adott pillanatban érzel. A vizualizációval még nagyobb hatást érhetsz el.
• Ne kapkodj, lassan végezd a gyakorlatot minden izomcsoporton végig haladva.

2. Légzés az orrlyukak váltogatásával

Ezt a fajta légzést jóga és meditálás előtt is végezheted, de akkor is, ha egyszerűen csak szeretnél szabadulni a rád nehezedő stressztől. Elcsendesíti az elmédet, oldja a szorongást, ellazítja a testet, és még az egészségedre nézve is pozitív hatása van.

Így csináld:

• Ülj le kényelmesen. A bal kezedet tedd a bal térdedre.
• Fújd ki teljesen a levegőt. A jobb hüvelykujjaddal fogd be a jobb orrlyukadat, a gyűrűs és a kisujjadat nyújtsd ki, a többi hajlítsd be.
• Most a bal orrlyukadon keresztül végy levegőt, majd a gyűrűs ujjaddal fogd be. Fújd ki a levegőt a jobb orrlyukadon.
• Egy kör 3 lélegzetvételből áll, de mindenképpen azzal fejezd be, hogy a bal orrlyukadon fújod ki a levegőt.
• 5 percig ismételd.

3. Használd az érzékeidet

Bár ez a technika nem igazi gyakorlat, mégis ugyanúgy segíthet a stressz oldásában, mint a többi módszer. Különlegessége, hogy itt az érzékeidre kell támaszkodnod. Az érzékeid a legmegbízhatóbb társaid, és segítenek a stressz csökkentésében is. Amikor stresszesnek érzed magad és képtelen vagy a pozitív dolgokra koncentrálni, helyezz el kis emlékeztetőket oda, ahol könnyen észreveszed őket. Például változtasd meg a telefonodon a háttérképet, tégy képeket a falra vagy a hűtőre.

Próbáld ki, hogy neked melyik érzéked működik a legjobban:

• Látás: Nézz egy olyan fotót, amin a családod vagy a barátaid láthatók, ami jó érzéseket kelt benned. Lehet ez egy fotó a természetről, állatokról, de ha nincs kép, az is jó, ha mindezt elképzeled.
• Szaglás: Próbálj ki különböző illóolajokat, gyújts meg egy gyertyát a kedvenc illatoddal. Fújd be magad a kedvenc parfümöddel vagy menj ki a szabadba és szívj friss levegőt.
• Tapintás: Fogj egy plüssállatot, ami életed valamelyik különleges pillanatához kötődik. Simogasd meg a macskádat vagy a kutyádat, öleld át magad egy puha takaróval, vagy vegyél fel olyan ruhát, amiben a legkényelmesebben érzed magad.
• Ízlelés: Itt az idő, hogy elkészítsd a kedvenc ételedet és élvezd az ízeit. Egyél gyümölcsöt vagy igyál egy frissítő italt.
• Hallás: Hallgasd meg a kedvenc dalodat, énekelj, táncolj rá. Játszd le magadnak a természet hangjait, a hullámok, madarak, szél hangját.

4. A légzés számolása

A légzés számolása stresszcsökkentő technika, amivel az ételek utáni sóvárgást is leküzdheted, oldhatod a szorongást, kontrollálhatod a dühöt, és éjjel jobban alhatsz. Egyszerű gyakorlat, amit bárhol, bármikor elvégezhetsz.

• Figyelj a légzési ritmusodra.
• Először fújd ki teljesen a levegőt.
• Végy levegőt lassan és csendesen 4 másodpercen át.
• Most tartsd bent a levegőt 7 másodpercig.
• Fújd ki 8 másodpercen át. Ezt erőteljesen csináld, miközben csücsörítesz a száddal.
• 4-szer ismételd.

5. Hasi légzés

Lehet, hogy fel sem figyeltél rá, de a rekeszizomnak fontos szerepe van a légzésben. Ha megtanulod, hogyan kell végezni a hasi légzést, több levegőt leszel képes beszívni és sokkal jobban ellazulsz. Naponta többször is végezd, 5-10 percen át, főleg stresszesebb időszakokban.

• Válaszd a számodra kényelmesebb pozíciót. Feküdj le, térdeidet hajlítsd be, vagy ülj le törökülésben, esetleg ülj le egy székbe, lábaidat hajlítsd be, a tested többi részét lazítsd el.
• Egyik kezedet tedd a mellkasodra, a másikat a hasadra, a bordák alá.
• Lassan végy levegőt az orrodon keresztül, és hagyd, hogy a levegő lejusson a hasadba. A mellkason lévő kezed maradjon stabilan, de a hasadon lévő kezednek meg kell emelkednie.
• Feszítsd meg a hasizmaidat és fújd ki a levegőt, miközben a hasad behúzódik. Összezárt szájjal végezd a kilégzést.

6. Relaxálás tenyérrel

A legtöbbször ez a gyakorlat azonnali megkönnyebbülést hoz, de előfordulhat, hogy beletelik néhány percbe, míg érzed a hatását. Segítségével a szemeidet és az elmédet is megnyugtathatod, elzárva őket a zavaró fényektől. Elvégezni egyszerű, de fontos, hogy helyesen csináld a lépéseket:

• Dörzsöld össze a tenyereidet, hogy felmelegítsd őket.
• Tedd a tenyereidet a szemeidre úgy, hogy az ujjbegyeid az orrodat érjék.
• A szemeidet tartsd nyitva, hogy biztos legyél benne, mindenütt eltakartad őket a tenyereddel, sehol sem szivárog be fény. Ha fényt látsz, igazíts a tenyereden.
• Ha sikerült teljesen letakarni a szemeidet, akkor csukd be őket és kezdj lélegezni.
• Kilégzés, belégzés…koncentrálj a légzésedre, a meleg tenyereidre és ne a szemeidre.

7. Fókuszálás

Ezzel a jógagyakorlattal ellazulhatsz, és jobban tudsz koncentrálni a gondolataidra is. Néhány egyszerű lépés, és a hatást azonnal érezni fogod:

• A kezeidet nyújtsd ki magad előtt.
• Az ujjaidat szorítsd ökölbe, de a hüvelykujjadat nyújtsd ki.
• Először fókuszálj a hüvelykujjad körmére, majd az orrod hegyére.
• Egy harmadik pontot is bevonhatsz a fókuszálásba.
• Csináld 5 percig.
• Elvégezheted a tenyeres gyakorlat előtt is.