Átlagosan 2 óra 55 percet töltünk a telefonunk bámulásával. Emiatt megváltozhat a testtartásunk, hiszen a fejünk sokkal könnyebben előre dől, a vállaink pedig begörbülnek. Ez olyan egészségügyi problémákhoz vezethet, mint a gyomorégés vagy az inkontinencia.
A jó testtartás nagyon fontos, ezért most egyszerű gyakorlatokat mutatunk hozzá, melyeket otthon is végezhetsz.
1. Hátulsó kézemelés
- Állj egyenesen, a nyakad nyújtsd ki. Ne hajtsd le a fejed, nézz egyenesen előre.
- A kezeidet tedd a hátad mögé, egyik tenyeredet tedd a másikra, ahogy a fenti képen látod. Karjaidat kissé hajlítsd be.
- Fújd ki a levegőt, majd kezdd el hátrafelé nyomni a karjaidat, miközben elemeled őket a fenekedtől. Érezni fogod a feszülést.
- Térj vissza a kiinduló pózba.
- 30 másodpercig ismételd a gyakorlatot, majd cseréld meg a két kezedet.
2. Fejjel előre
- Állj csípőszéles terpeszben. A kezeidet tedd a fejed mögé, a könyökeid oldalra nézzenek.
- Kissé hajlítsd be a térded. A hátad legyen egyenes és kissé döntsd előre. A fejed lefelé nézzen.
- Feszítsd meg a nyakadat, és kezdd el hátrafelé nyomni a fejedet, tarts ellent a kezeiddel. A fejednek nem szabad hátrafelé mozdulnia.
- Maradj ebben a pózban 20 másodpercig.
3. Vállkörzés
- Feküdj a bal oldaladra. A kezed a párnán legyen a fejed alatt. Lábaidat kissé hajlítsd be.
- A jobb karodat hajlítsd be derékszögben, a kezedet szorítsd ökölbe. Húzd a kezed a hasadhoz, hogy az öklöd a földön legyen és lefelé mutasson, ahogy a képen látod.
- Kezdd el felfelé emelni a kezedet, miközben ökölbe szorítod. Érezni fogod a feszülést. Egy kis súlyzót is foghatsz a kezedben. Közben ne felejtsd el derékszögben behajlítani a karod.
- Ismételd 45 másodpercig, majd válts oldalt.
4. Rezisztens gyakorlat
- Feküdj a jobb oldaladra, fejed a párnán, lábaid kissé behajlítva.
- A jobb kezedet helyezd magad elé, tenyérrel lefelé, a karod derékszögben behajlítva.
- A bal tenyereddel kezdd el lefelé nyomni a jobb tenyeredet felülről, ahogyan a képen látod. A jobb tenyerednek ellen kell tartania. A jobb tenyered a talajhoz képest 90 fokos szögben legyen. Folyamatosan érezned kell az ellenállást.
- Folytasd a gyakorlatot 15 másodpercig, majd válts oldalt.
5. Lapockaemelő izom nyújtása
- Ezt a gyakorlatot ülve és állva is végezheted.
- Óvatosan döntsd a fejed balra. A bal kezeddel nyúlj át a fejed fölött és fogd meg a fejed. Kezdd el finoman balra dönteni a fejed, érezni fogod az ellenállást.
- Végezd a gyakorlatot 20 másodpercig, majd ismételd az ellentétes oldalon.
- 3 ismétlést végezz mindkét oldalon.
6. Áll behúzása
- Állj vagy ülj egyenesen, nézz előre. A füleid a vállaid felett legyenek.
- Az egyik mutatóujjadat tedd az álladra.
- Ne mozgasd az ujjadat. Az álladat és a fejedet próbáld hátrafelé húzni. A fej alsó részén és a nyakad felső részén érezni fogod a nyújtást.
- Tartsd meg ezt a testhelyzetet 10 másodpercig.
- Térj vissza semleges testhelyzetbe.
- Összesen 10 percen át végezd a gyakorlatot.
7. Gyakorlat összecsavart törölközővel
- Tégy a nyakad köré egy összecsavart törölközőt, fogd meg a két végét, ahogyan a képen látod.
- Nézz felfelé, amennyire csak bírsz, a fejedet a törölközőre döntsd hátra. Lassan csináld.
- Kis nyomást gyakorolj a törölközőre, ahogyan hátradöntöd a fejed. Ne maradj ebben a testhelyzetben, térj vissza egy semleges pózba.
- 10-szer ismételd.
8. Nyak izometria
- Nyomd a tenyered a homlokodhoz. A nyakizmok segítségével tarts ellent. Tartsd meg ezt a pózt 10 másodpercig, majd lazítsd el. 5 percen át ismételd.
- Most végezd úgy ezt a gyakorlatot, hogy a tenyeredet a fejed oldalához nyomod. 5-ször ismételd, majd cserélj oldalt.
- Ugyanezt a gyakorlatot végezd el úgy is, hogy a tenyered a fejed hátuljához nyomod. 5-ször ismételd.
BÓNUSZ: Mennyi ideig tart átformálni az előre eső vállakat.
A előre eső vállak mindig a rossz testtartás jele. A testtartás egy szokás, a szakemberek szerint pedig, mivel egy rossz szokás valószínűleg évek alatt alakult ki és rögzült, a korrekciója is eltart legalább ennyi ideig.
A jó hír azonban, hogy mindennap végzett gyakorlatokkal és a megfelelő technikával nem kell ilyen sokat várnod az eredményre. A változás könnyű és viszonylag gyors lesz.