A nyak- és a hátfájáson kívül a kutatók szerint egyéb problémákat is okozhat a rossz testtartás. Rossz egyensúly, fejfájás, légzési nehézség, gyomorégés is lehetnek a következményei annak, ha nem figyelünk oda a testtartásunkra. Az orvosok ezért ajánlanak speciális gyakorlatokat, melyekkel megúszhatjuk ezeket a problémákat.
1. Vállak nyitása
- Állj vállszéles terpeszben, karjaid a tested mellett, hátad egyenes.
- Emeld oldalra a karjaidat.
- Magad előtt keresztezd a karjaidat, a bal karod legyen a jobb fölött, könyéknél keresztezzék egymást.
- Érezned kell, ahogyan a lapockáid dolgoznak.
- A karok keresztezését ismételd 45 másodpercig vagy 1 percig.
2. Felszálló szárnyak
- Állj vállszéles terpeszben, kissé hajlítsd be a térdeidet és hajolj előre. A hátad legyen egyenes.
- Nézz le a padlóra, a fejed tartsd egyenesen.
- A karjaidat nyújtsd oldalra és hajlítsd be őket. Szorítsd össze a lapockáidat.
- A kezeidet húzd a mellkasod elé.
- Ismételd a lapockák összeszorítását, mintha repülnél, 45 másodpercig vagy 1 percig.
3. Mellkas fordítás négykézlábon
- Ereszkedj négykézlábra.
- Az egyik kezedet tedd a fejed mögé. A másik karodat nyújtsd ki magad előtt és tedd a földre.
- A behajlított karod könyökét közelítsd a talajhoz.
- Ugyanezt a könyöködet fordítsd a plafon felé.
- Fordítsd a fejedet ugyanabba az irányba, amerre a könyöködet.
- Végezd a gyakorlatot 45 másodpercig vagy 1 percig, válts kezet és ismételd a másik oldalon is.
4. Guggolás és nyújtózás
- Guggolj le minél mélyebbre. A kezeiddel keresztben fogd meg az ellentétes lábfejedet. A bal kezeddel a jobb, a jobb kezeddel a bal lábfejet.
- Kezdd el felemelni a jobb kezedet, majd engedd vissza. A fejed kövesse a karod mozgását.
- Ismételd 45 másodpercig, majd válts kart és végezd el a gyakorlatot a másik oldalon is.
5. Nyújtózás a székben
- Ezt a gyakorlatot még az íróasztal mögött ülve, munka közben is végezheted.
- A kezeidet tedd a tarkódra, a könyökeidet oldalra nyújtsd ki.
- Koncentrálj a felsőtested nyújtására.
- Dőlj hátra és nyújtsd meg a gerincedet.
- Ismételd mindannyiszor, mikor úgy érzed, már fáraszt az ülés.
6. Gumikötél előre-hátra
- Ehhez a gyakorlathoz egy gumikötélre vagy egy törölközőre lesz szükség.
- Fogd meg a kötelet egyenesen magad előtt.
- Húzd szét, hogy megfeszüljön.
- Emeld fel és vidd a hátad mögé.
- 45 másodpercig ismételd.
7. A hát felső részének nyújtása
- Térdelj le, a csípődet nyomd a sarkaid felé. Az alkarod legyen egy összecsavart jógaszőnyegen vagy egy párnán.
- Görbítsd be a hátadat és végy levegőt.
- Kezdd el kifújni a levegőt, a mellkasodat pedig engedd lefelé a hátad homorításával.
- Érezni fogod a feszülést a hátadban. Ha ezt a derekadban érzed, akkor a fenekedet helyezd közelebb a sarkaidhoz.
- 8-12-szer ismételd, naponta 2-3 alkalommal.
8. Nyújtózás jógamatraccal
- Feküdj rá az összecsavart jógamatracra vagy törölközőre. A karjaid magad mellett, tenyereid felfelé néznek.
- A hátadat engedd lefelé, hogy a derekad egyenes legyen. A hasadat ne feszítsd meg.
- Kezdj el lassan ki-belélegezni 3-20 percig, közben a válladat engedd le a földre.
- Amint a mellkasod és a vállad ellazult, lassan magasabbra emelheted a karjaidat.
BÓNUSZ: Így lehet helyes a testtartásod ülés közben.
A helyes testtartásra mindennap oda kell figyelni, még tévénézés közben is. Alkalmazhatsz egy egyszerű trükköt: egy összecsavart törölközőt tegyél a hátad mögé és ne hagyd leesni, miközben ülsz.