Van, aki izmos hasra, más egészségesen tónusos testre vágyik. Ezeket viszont csak akkor lehet elérni, ha a gyakorlatok során egyszerre dolgoztatjuk meg a test különböző részeit. A következő gyakorlatok során több izomcsoport is egyszerre mozgásba lendül, ezért nemcsak a hasad lesz szép tőlük, de az egészséged is javulni fog.
1. Fekvenyomás
A fekvenyomás erősíti a mellizmokat, a váll és a kar izmait. A gyakorlathoz két súlyzóra és egy padra lesz szükséged.
Hogyan csináld:
- Feküdj le a padra, lábfejeid szilárdan a talajon.
- Mozgasd a vállad fel-le.
- Fogd meg a két súlyzót.
- Végy levegőt és engedd le a súlyzókat a mellkasodhoz.
- Fújd ki a levegőt és nyomd felfelé a súlyzókat.
- 15-ször ismételd. Végezz 2-3 sorozatot.
2. Burpee
Ez a gyakorlat formálja a feneket, a combhajlító izmot, a karokat és a vállakat. De segít a tökéletes has elérésében is. Megelőzheted vele a hátsérüléseket és növelheted a stabilitásodat.
Hogyan csináld:
- Állj vállszéles terpeszben.
- Guggolj le és karjaiddal támaszd meg magad a talajon.
- Vedd fel a plank pózt.
- Ugorj vissza guggolásba.
- Állj fel, karjaidat nyújtsd a fejed fölé és ugorj egyet felfelé.
- Annyit végezz belőle, amennyit tudsz.
3. Lábnyújtás
Ez a gyakorlat a négyfejű combizmot dolgoztatja meg, ezenkívül erősíti a térdet is. Ehhez a gyakorlathoz combfeszítő, lábnyújtó gépre lesz szükséged.
Hogyan csináld:
- A gép párnás része a lábfejeden, a bokádnál legyen. A lábfejeid előre nézzenek, a térded 90 fokban legyen behajlítva.
- Válasz egy súlyt, ne túl nehezet, majd helyezd a kezed a kapaszkodóra.
- Fordítsd befelé a lábfejedet, így elsősorban a külső combizmok fognak dolgozni.
- Fújd ki a levegőt és nyújtsd ki teljesen a lábad. Közben a tested nyugalmi helyzetben legyen.
- Végy levegőt, engedd le a súlyt és térj vissza a kiinduló pózba.
- 4 sorozatot végezz 6-6 ismétléssel befelé néző lábfejjel és ugyanennyit kifelé nézővel.
4. Sétálós kitörés
A négyfejű combizmot, a fenékizmot és a combhajlító izmot mozgatja át ez a gyakorlat. Egészséges mértékben növeli a szívritmust.
Hogyan csináld:
- Tedd előre a jobb lábadat, mintha le akarnál térdelni.
- Ne térj vissza álló helyzetbe, hanem tedd előre a bal lábadat is ugyanígy. Közben a jobb lábaddal támaszkodj meg.
- Így “sétálj” előre, 10-12 lépést tegyél meg mindkét lábaddal.
5. Vádli emelés súlyzóval
Ez a gyakorlat nagyon szépen formálja a vádlit, harcolhatsz vele a korral járó izomvesztés ellen is.
Hogyan csináld:
- Állj egyenesen, lábfejeid legyenek kissé távolabb egymástól, mindkét kezedben legyen 1-1 súlyzó. Vállaid lazák, karjaid a tested mellett.
- A testsúlyodat helyezd a talppárnákra.
- A testedet nyomd felfelé, a sarkaidat emeld el a talajról.
- Egy pillanatig tartsd meg magad ebben a pózban. Majd lassan engedd le a talajra a sarkaidat.
- Térdeid enyhén legyenek behajlítva.
- 3 sorozatot végezz 15-15 ismétléssel.
6. Lábemelés függeszkedve
Az alsó hasizmokat, a pillangó izmot és az alkar izmait dolgoztathatod meg ezzel a gyakorlattal.
Hogyan csináld:
- Fogd meg a húzódzkodó rudat, a kezeid vállszélesnél kissé nagyobb távolságra legyenek egymástól.
- Szorosan markold meg a rudat, miközben kissé behajlítod a könyököd. A gerinced és a derekad legyen egyenes.
- Emeld a lábaidat valamivel 90 fok fölé.
- Néhány másodpercig tartsd meg magad ebben a pózban, majd lassan engedd le a lábaidat.
- 3 sorozatot végezz 10-15 ismétléssel.
7. Ereszkedés székkel
A tricepszet, a trapézizmot, a nagy mellizmot és az elülső fűrészizmot formálhatod vele.
Hogyan csináld:
- Ülj le egy székre, karjaid a tested mellett, lábfejeid a talajon.
- A kezeiddel a csípőd mellett markold meg a szék szélét.
- Emeld el magad a széktől, karjaid legyenek kinyújtva. A feneked legyen a talaj fölött, térdeid behajlítva, a sarkaid érintsék a talajt.
- Lélegezz, miközben lassan leengeded a tested, közben a könyöködet 90 fokos szögben hajlítsd be.
- Fújd ki a levegőt, majd újra nyomd fel magad teljesen kinyújtott karokkal.
- 2 sorozatot végezz 10-15 ismétléssel.
8. Egykezes súlyzózás
Az al- és felkar izmait is megdolgoztathatod ezzel a gyakorlattal, amihez egy súlyzóra és egy padra lesz szükséged.
Hogyan csináld:
- A bal térdedet tedd a pad végére, majd a bal kezedet is tedd a padra, hogy egyensúlyban legyél.
- A hátad párhuzamos legyen a talajjal. A jobb kezedbe fogd a súlyzót.
- Húzd fel a súlyzót a mellkasodhoz. Feszítsd meg a hát és a váll izmait, majd lassan engedd vissza a karod.
- Ha befejeztél egy sorozatot, pihenj egy percig, majd válts kart és lábat.