Van, aki izmos hasra, más egészségesen tónusos testre vágyik. Ezeket viszont csak akkor lehet elérni, ha a gyakorlatok során egyszerre dolgoztatjuk meg a test különböző részeit. A következő gyakorlatok során több izomcsoport is egyszerre mozgásba lendül, ezért nemcsak a hasad lesz szép tőlük, de az egészséged is javulni fog.

1. Fekvenyomás

A fekvenyomás erősíti a mellizmokat, a váll és a kar izmait. A gyakorlathoz két súlyzóra és egy padra lesz szükséged.

Hogyan csináld:

  • Feküdj le a padra, lábfejeid szilárdan a talajon.
  • Mozgasd a vállad fel-le.
  • Fogd meg a két súlyzót.
  • Végy levegőt és engedd le a súlyzókat a mellkasodhoz.
  • Fújd ki a levegőt és nyomd felfelé a súlyzókat.
  • 15-ször ismételd. Végezz 2-3 sorozatot.

2. Burpee

Ez a gyakorlat formálja a feneket, a combhajlító izmot, a karokat és a vállakat. De segít a tökéletes has elérésében is. Megelőzheted vele a hátsérüléseket és növelheted a stabilitásodat.

Hogyan csináld:

  • Állj vállszéles terpeszben.
  • Guggolj le és karjaiddal támaszd meg magad a talajon.
  • Vedd fel a plank pózt.
  • Ugorj vissza guggolásba.
  • Állj fel, karjaidat nyújtsd a fejed fölé és ugorj egyet felfelé.
  • Annyit végezz belőle, amennyit tudsz.

3. Lábnyújtás

Ez a gyakorlat a négyfejű combizmot dolgoztatja meg, ezenkívül erősíti a térdet is. Ehhez a gyakorlathoz combfeszítő, lábnyújtó gépre lesz szükséged.

Hogyan csináld:

  • A gép párnás része a lábfejeden, a bokádnál legyen. A lábfejeid előre nézzenek, a térded 90 fokban legyen behajlítva.
  • Válasz egy súlyt, ne túl nehezet, majd helyezd a kezed a kapaszkodóra.
  • Fordítsd befelé a lábfejedet, így elsősorban a külső combizmok fognak dolgozni.
  • Fújd ki a levegőt és nyújtsd ki teljesen a lábad. Közben a tested nyugalmi helyzetben legyen.
  • Végy levegőt, engedd le a súlyt és térj vissza a kiinduló pózba.
  • 4 sorozatot végezz 6-6 ismétléssel befelé néző lábfejjel és ugyanennyit kifelé nézővel.

4. Sétálós kitörés

A négyfejű combizmot, a fenékizmot és a combhajlító izmot mozgatja át ez a gyakorlat. Egészséges mértékben növeli a szívritmust.

Hogyan csináld:

  • Tedd előre a jobb lábadat, mintha le akarnál térdelni.
  • Ne térj vissza álló helyzetbe, hanem tedd előre a bal lábadat is ugyanígy. Közben a jobb lábaddal támaszkodj meg.
  • Így “sétálj” előre, 10-12 lépést tegyél meg mindkét lábaddal.

5. Vádli emelés súlyzóval

Ez a gyakorlat nagyon szépen formálja a vádlit, harcolhatsz vele a korral járó izomvesztés ellen is.

Hogyan csináld:

  • Állj egyenesen, lábfejeid legyenek kissé távolabb egymástól, mindkét kezedben legyen 1-1 súlyzó. Vállaid lazák, karjaid a tested mellett.
  • A testsúlyodat helyezd a talppárnákra.
  • A testedet nyomd felfelé, a sarkaidat emeld el a talajról.
  • Egy pillanatig tartsd meg magad ebben a pózban. Majd lassan engedd le a talajra a sarkaidat.
  • Térdeid enyhén legyenek behajlítva.
  • 3 sorozatot végezz 15-15 ismétléssel.

6. Lábemelés függeszkedve

Az alsó hasizmokat, a pillangó izmot és az alkar izmait dolgoztathatod meg ezzel a gyakorlattal.

Hogyan csináld:

  • Fogd meg a húzódzkodó rudat, a kezeid vállszélesnél kissé nagyobb távolságra legyenek egymástól.
  • Szorosan markold meg a rudat, miközben kissé behajlítod a könyököd. A gerinced és a derekad legyen egyenes.
  • Emeld a lábaidat valamivel 90 fok fölé.
  • Néhány másodpercig tartsd meg magad ebben a pózban, majd lassan engedd le a lábaidat.
  • 3 sorozatot végezz 10-15 ismétléssel.

7. Ereszkedés székkel

A tricepszet, a trapézizmot, a nagy mellizmot és az elülső fűrészizmot formálhatod vele.

Hogyan csináld:

  • Ülj le egy székre, karjaid a tested mellett, lábfejeid a talajon.
  • A kezeiddel a csípőd mellett markold meg a szék szélét.
  • Emeld el magad a széktől, karjaid legyenek kinyújtva. A feneked legyen a talaj fölött, térdeid behajlítva, a sarkaid érintsék a talajt.
  • Lélegezz, miközben lassan leengeded a tested, közben a könyöködet 90 fokos szögben hajlítsd be.
  • Fújd ki a levegőt, majd újra nyomd fel magad teljesen kinyújtott karokkal.
  • 2 sorozatot végezz 10-15 ismétléssel.

8. Egykezes súlyzózás

Az al- és felkar izmait is megdolgoztathatod ezzel a gyakorlattal, amihez egy súlyzóra és egy padra lesz szükséged.

Hogyan csináld:

  • A bal térdedet tedd a pad végére, majd a bal kezedet is tedd a padra, hogy egyensúlyban legyél.
  • A hátad párhuzamos legyen a talajjal. A jobb kezedbe fogd a súlyzót.
  • Húzd fel a súlyzót a mellkasodhoz. Feszítsd meg a hát és a váll izmait, majd lassan engedd vissza a karod.
  • Ha befejeztél egy sorozatot, pihenj egy percig, majd válts kart és lábat.
A cikk a BS angol nyelvű cikke nyomán készült a Kuffer és a NJD fordításában.

Érdekes volt? Kövess a Facebookon!

Köszönjük szépen!

HOZZÁSZÓLOK A CIKKHEZ

Please enter your comment!
Please enter your name here