A bosszantó hasi zsír leolvasztásához folyamatosan edzünk, hosszú, kimerítő és összetett gyakorlatokat végzünk, de az áhított szép has még így sincs garantálva. Pedig az álomhas elérésének titka egészen egyszerű: rövid sorozatokból állíts össze edzést, amit aztán rendszeresen végzel. A gyakorlatok pedig a has valamennyi részét vegyék célba. Ha jól csinálod, a hasprés és a plank különböző verziói igen nagy hatásfokkal égetik a zsírt.
1. Biciklizés (hasprés törzsfordítással)
A has felső részét és a ferde hasizmot is megmozgatja ez a gyakorlat, miközben a felsőtestet és a csípőfeszítő izmokat is megdolgoztatja.
Kiinduló testhelyzet: Feküdj a földre a hátadra, a térdeidet hajlítsd be. Feszítsd meg a hasad, majd emeld fel a vállaidat a talajról, de ne ülj fel teljesen.
Hogyan csináld:
- Emeld fel egyszerre a bal válladat és a jobb térdedet, de tartsd továbbra is behajlítva.
- A felemelt bal könyököddel érintsd meg a jobb térdedet, majd térj vissza a kiinduló testhelyzetbe.
- Majd végezd el a gyakorlatot a jobb válladdal és a bal lábaddal is.
- 30-szor ismételd.
Figyelem: Ha fáj a hátad vagy a gerinceddel van bármilyen probléma, kérd ki az orvosod véleményét, mielőtt elkezdenéd a gyakorlatot.
2. Oldalsó hasprés
A ferde hasizom erősítéséhez és a zsírégetéshez ideális ez a gyakorlat.
Kiinduló testhelyzet: Feküdj a jobb oldaladra, a lábaidat tedd egymásra. A térdeidet kissé hajlítsd be, a bal kezedet tedd a fejed mögé.
Hogyan csináld:
- Mozdítsd felfelé a bal könyöködet, miközben a ferde hasizom megfeszítésére koncentrálsz.
- Emeld a felsőtested olyan magasra, amennyire csak tudod, tartsd meg magad így néhány másodpercig, majd lassan térj vissza a kiinduló testhelyzetbe.
- Miközben visszaengeded a tested a talajra, végy levegőt, mikor felnyomod magad, fújd ki.
- 15-ször ismételd.
Tipp: Hogy igazán hatásos legyen a gyakorlat, lassú mozdulatokkal végezd.
3. Hasprés nyújtott lábbal
Ez a gyakorlat a has felső részét célozza meg és bevonja a derék feszítőizmait is a munkába. Javítja a testtartást és erősíti a gerinc menti izmokat.
Kiinduló testhelyzet: Feküdj a hátadra, kezeid a tarkódon. Figyelj arra, hogy ne a fejeddel és a nyakaddal emeld meg magad! Lábaidat nyújtsd ki a talajra merőlegesen.
Hogyan csináld:
- Feszítsd meg a hasad, kissé görbítsd be a felsőtested, majd emeld fel a vállaidat a talajról. Közben fújd ki a levegőt. A lábaid maradjanak egyenesek.
- A törzsizmok segítségével emeld még feljebb a felsőtested. De figyelj, hogy ne a nyakaddal mozogj! Az állad felfelé mutasson. Tartsd meg magad ebben a pózban 5-10 másodpercig.
- Lassan engedd vissza a felsőtested a talajra, közben végy levegőt. A lábad közben ne zuhanjon vissza a földre. Szabályozd a mozdulataidat. Térj vissza a kiinduló testhelyzetbe.
- 15-ször ismételd.
4. Hasprés nyújtott karral
Szuperhatékony gyakorlat, mellyel a has összes izmát megdolgoztathatod.
Kiinduló testhelyzet: Feküdj a hátadra, kezeidet tedd a fejed fölé úgy, hogy egyik tenyered a másikon legyen. Lábfejeid a talajon.
Hogyan csináld:
- Feszítsd meg a hasad, lassan gördülj felfelé, de ne a fejedet vagy a nyakadat használd hozzá.
- A kezeidet emeld fel a talajról, de tartsd őket azzal párhuzamosan. Addig emeld a felsőtested, míg a derekad már alig érinti a talajt.
- Lassan engedd vissza a felsőtestedet a talajra, de ne zuhanj vissza.
- 30-szor ismételd.
5. Plank csípő leengedéssel
A hagyományos plank zsírégető verziója. Erősíti a hasizmokat, megmozgatja a derekat és karcsúsítja a csípőt.
Kiinduló testhelyzet: Az alkarodat tedd a földre, könyökeid a vállaid alatt legyenek.
Hogyan csináld:
- A vállaidat tartsd stabilan, a jobb oldaladat és a jobb csípődet lassan engedd le.
- Ismételd a bal oldalon is.
- 10-szer ismételd.
- Térj vissza a kiinduló testhelyzetbe és pihenj.
6. Oldalsó plank csípőemeléssel
A bal és jobb oldali ferde hasizmot erősíti, valamint formálja a vállakat.
Kiinduló testhelyzet: Feküdj az oldaladra, lábaid nyújtva. A könyöködet tedd a talajra, közvetlenül a vállad alá.
Hogyan csináld:
- Húzd ki magad, hogy a tested egyenes vonalat formázzon a lábujjaktól a fejed búbjáig.
- Engedd le a csípődet, majd emeld magasabbra, mint volt a kiinduló testhelyzetben.
- 4-szer ismételd mindkét oldalon.
7. Madár-kutya
Segít, hogy kockás legyen a hasad, közben formálja a hátizmokat és javítja az egyensúlyt.
Kiinduló testhelyzet: Ereszkedj négykézlábra, kezeid a vállaid alatt, térdeid a csípőd alatt. A nyakad és a fejed tartsd egyenesen.
Hogyan csináld:
- Emeld fel a jobb karod és nyújtsd előre a törzseddel egy magasságban.
- Közben nyújtsd hátrafelé a bal lábadat, hogy egy vonalban legyen a törzseddel. Tartsd meg magad ebben a testhelyzetben 1 másodpercig.
- Lassan térj vissza a kiinduló testhelyzetbe, majd ismételd az ellentétes karral és lábbal is.
- 30-szor ismételd.
8. Nyújtás a kobra pózzal
Ez a gyakorlat segít ellazulni edzés után. Feküdj a hasadra, kezeid a vállaid alatt. Nyújtsd előre a nyakad, és hosszan fújd ki a levegőt. Emeld fel a felsőtested, és nyújtsd meg a hasizmaidat. Tartsd meg magad ebben a testhelyzetben 15-30 másodpercig, lélegezz egyenletesen, majd lassan engedd vissza a felsőtested a talajra.