A világ népességének 80%-a szenved derékfájástól legalább egyszer életében. Bár sokszor az öregedés okozza, mégsem nevezhetjük egyértelműen időskori problémának. Sokan a 20-as, 30-as éveikben is kénytelenek átélni.
A következő gyakorlatokkal erősítheted a megfelelő izmokat, hogy megszabadulj a derékfájástól.
1. Híd
Ha erősíteni vagy a rugalmasságodat növelni szeretnéd, a híd az egyik legjobb gyakorlat. Derékfájás ellen is hatékony, hiszen erősíti az itt található izmokat. A híd legegyszerűbb változata az, mikor térdtől vállig egyenes vonalat alkot a test. Ez különösen hasznos a testtartás javításához és a fájdalom csökkentéséhez.
Hogyan csináld:
- A lábaidat húzd a testedhez a lehető legközelebb.
- A sarkaidra nehezedve nyomd felfelé magad, hogy a térdeidtől a válladig egyenes vonalat alkosson a tested.
- Tartsd meg magad így legalább 5 másodpercig, majd ereszkedj vissza és ismételd újra.
- A derekad ne érjen le teljesen a talajra, így hatékonyabb a gyakorlat.
Ez a gyakorlat extra súlyok nélkül is hatékony a derékfájás csökkentésében.
2. Kobra póz
Egy másik könnyű és nagyon kedvelt gyakorlat, ami a gerinc megmozgatásával enyhíti a derékfájást. A kecses hátrahajlás helyrehozza, amit az egész napos rossz testtartással elrontunk.
Hogyan csináld:
- Feküdj hasra, kezeid a mellkasod mellett.
- Emeld fel a mellkasodat, a csípődet nyomd a talajhoz, homorítsd a hátadat. Tekinteted a mennyezeten legyen.
- Hogy fokozd a nyújtást, a kezeidet hozd közelebb a lengőbordákhoz, és jobban hajolj hátrafelé. A farizmokat lazítsd el, ezzel növelni tudod a mozgástartományt.
Ha egyenként koncentrálsz a csigolyáidra, ezzel a gyakorlattal helyreigazíthatod a gerincedet is.
3. Gyermek póz
A kobra és a gyermek póz párosítása tökéletes a fájó derék megnyugtatására. A hát begörbítésével nyújtod a gerincet, ezzel oldhatod a kobra póz okozta feszültséget.
Hogyan csináld:
- Ereszkedj négykézlábra, majd told magad hátra, hogy ráülj a sarkaidra.
- Nyújtsd előre a karjaidat amennyire csak tudod és nyomd őket a talajhoz.
- Hagyd, hogy a hátad nyúljon és ellazuljon.
Ezzel a gyakorlattal erősítheted a derekat és a combokat, fokozhatod a vérkeringést és megszabadulhatsz a feszültségtől.
4. Görbítés
Az egyik legjobb gyakorlat a fájó hát és derék számára. Magában foglalja a macska-tehén póz mozdulatait, lassan gördíti a testet az óramutató járásával megegyező és azzal ellentétes irányba is.
Hogyan csináld:
- Ereszkedj négykézlábra, a gerinced legyen laza. Kezdd el lassan görbíteni a hátadat lassú, körkörös mozgással, közben fókuszálj a vállaidra és a csípődre.
- Ahogyan az óramutató járásával megegyezően és ellentétesen végzed a mozgást, végrehajtod a macska-tehén pózt. Fontos, hogy lassan végezd a mozdulatokat, hogy a hátban lévő feszültség enyhülhessen.
- 5 körzés után válts irányt.
A különbség e között és a macska-tehén póz között az, hogy ez a gyakorlat az egész törzset megmozgatja, ezért jobban oldja a feszültséget és nyújtja az izmokat.
5. Törzsfordítás fekve
Ez a gyakorlat hatékonyan erősíti a hátizmokat.
Hogyan csináld:
- Feküdj a hátadra, karjaidat nyújtsd ki oldalra a talajon.
- Az egyik térdedet hajlítsd be és keresztben tedd át a nyújtott lábad fölött. A vállaid ne emelkedjenek el a talajról.
- Fordítsd a csípődet együtt a lábaddal, a fejedet pedig az ellentétes irányba. Ezzel fokozhatod a nyújtást.
Ezt a gyakorlatot akkor végzed helyesen, ha a vállaid lazán a talajon maradnak, miközben fordítod a csípődet. A lassú és szabályos légzés szintén segít oldani a feszültséget.
6. Vadászkutya póz
Nemcsak a hátat célozza meg, de az egész törzset segít stabilizálni és nagyon jól erősít. Ezzel a gyakorlattal sokat tehetsz a helyes testtartás érdekében és a törzsed erősítéséért.
Hogyan csináld:
- Ereszkedj négykézlábra, a gerinced legyen laza. Lassan emeld fel a bal karodat és a jobb lábadat, hogy azok egyenes vonalat alkossanak a törzseddel.
- Lélegezz szabályosan és húzd be a hasad, hogy stabil maradj.
- Válts lábat és kart. Ha a mindkét végtagodat egyszerre felemelni túl nehéz, egyszerre csak egyre fókuszálj.
Ahogyan a legtöbb pilates és jóga gyakorlat, ez a mozdulatsor is a lassú és koncentrált mozgáson alapul. Ettől a gyakorlat még intenzívebb és hatékonyabb.
7. Szfinx póz
Ez a gyakorlat annyiban hasonlít a kobra pózhoz, hogy ellentétesen görbíti a hátat, mint ahogyan egész nap az íróasztalnál ülünk.
Hogyan csináld:
- Feküdj a hasadra, mint a kobra póznál.
- Az alkarjaid a lengőbordák mellett legyenek.
- Nyomd magad felfelé, enyhén homorítsd a hátad, közben nyomd előre a mellkasodat.
Azzal, hogy a testsúlyod nem a kezeidre, hanem az alkarodra nehezedik, ez a póz finoman nyújtja a gerincet, miközben a vállakat is átmozgatja. Segíti a gerincet visszatérni a természetes görbületéhez.
8. Pilates imprint
Ez egy alapgyakorlat. Alapot ad olyan más pilates gyakorlatokhoz, melyek intenzívebben célozzák meg a hátat. Elsajátítása fontos lépés a hát állapotát javító gyakorlatsorok végzéséhez.
Hogyan csináld:
- Feküdj a hátadra, a lábaid vállszéles terpeszben. Könnyebb, ha a lábaidat behajlítod.
- Lassan döntsd előre a medencédet, hogy a derekad felemelkedjen a talajról.
- Fordítsd meg ezt a mozgást úgy, hogy a csípődet hátrabillented a bordáid felé és a derekadat a talajhoz nyomod. A törzs izmai megfeszülnek és több izomcsoportot tudsz munkára fogni.
Az utolsó szakasza a gyakorlatnak sok pilates hasizom gyakorlat alapja. De önmagában is alkalmas arra, hogy a gerinc megmozgatásával csökkentse a derékfájást.
BÓNUSZ: Lefelé néző kutya
Haladóknak való jóga pózként tartják számon, de ha jól csinálod, nyújtja a derekat és a gerincet.
Hogyan csináld:
- Állj vállszéles terpeszben, hajolj le, és a kezeiddel fokozatosan haladj magad előtt, hogy a tested háromszöget formázzon.
- Az ujjaidat nyomd a talajhoz, hogy fokozd a nyújtást, miközben a lábfejeid maradjanak teljesen a talajon.
- A mellkasodat távolítsd a térdeidtől, hogy még mélyebb legyen a nyújtás.