A világ népességének 80%-a szenved derékfájástól legalább egyszer életében. Bár sokszor az öregedés okozza, mégsem nevezhetjük egyértelműen időskori problémának. Sokan a 20-as, 30-as éveikben is kénytelenek átélni.
A következő gyakorlatokkal erősítheted a megfelelő izmokat, hogy megszabadulj a derékfájástól.

1. Híd

Ha erősíteni vagy a rugalmasságodat növelni szeretnéd, a híd az egyik legjobb gyakorlat. Derékfájás ellen is hatékony, hiszen erősíti az itt található izmokat. A híd legegyszerűbb változata az, mikor térdtől vállig egyenes vonalat alkot a test. Ez különösen hasznos a testtartás javításához és a fájdalom csökkentéséhez.

Hogyan csináld:

  • A lábaidat húzd a testedhez a lehető legközelebb.
  • A sarkaidra nehezedve nyomd felfelé magad, hogy a térdeidtől a válladig egyenes vonalat alkosson a tested.
  • Tartsd meg magad így legalább 5 másodpercig, majd ereszkedj vissza és ismételd újra.
  • A derekad ne érjen le teljesen a talajra, így hatékonyabb a gyakorlat.

Ez a gyakorlat extra súlyok nélkül is hatékony a derékfájás csökkentésében.

2. Kobra póz

Egy másik könnyű és nagyon kedvelt gyakorlat, ami a gerinc megmozgatásával enyhíti a derékfájást. A kecses hátrahajlás helyrehozza, amit az egész napos rossz testtartással elrontunk.

Hogyan csináld:

  • Feküdj hasra, kezeid a mellkasod mellett.
  • Emeld fel a mellkasodat, a csípődet nyomd a talajhoz, homorítsd a hátadat. Tekinteted a mennyezeten legyen.
  • Hogy fokozd a nyújtást, a kezeidet hozd közelebb a lengőbordákhoz, és jobban hajolj hátrafelé. A farizmokat lazítsd el, ezzel növelni tudod a mozgástartományt.

Ha egyenként koncentrálsz a csigolyáidra, ezzel a gyakorlattal helyreigazíthatod a gerincedet is.

3. Gyermek póz

A kobra és a gyermek póz párosítása tökéletes a fájó derék megnyugtatására. A hát begörbítésével nyújtod a gerincet, ezzel oldhatod a kobra póz okozta feszültséget.

Hogyan csináld:

  • Ereszkedj négykézlábra, majd told magad hátra, hogy ráülj a sarkaidra.
  • Nyújtsd előre a karjaidat amennyire csak tudod és nyomd őket a talajhoz.
  • Hagyd, hogy a hátad nyúljon és ellazuljon.

Ezzel a gyakorlattal erősítheted a derekat és a combokat, fokozhatod a vérkeringést és megszabadulhatsz a feszültségtől.

4. Görbítés

Az egyik legjobb gyakorlat a fájó hát és derék számára. Magában foglalja a macska-tehén póz mozdulatait, lassan gördíti a testet az óramutató járásával megegyező és azzal ellentétes irányba is.

Hogyan csináld:

  • Ereszkedj négykézlábra, a gerinced legyen laza. Kezdd el lassan görbíteni a hátadat lassú, körkörös mozgással, közben fókuszálj a vállaidra és a csípődre.
  • Ahogyan az óramutató járásával megegyezően és ellentétesen végzed a mozgást, végrehajtod a macska-tehén pózt. Fontos, hogy lassan végezd a mozdulatokat, hogy a hátban lévő feszültség enyhülhessen.
  • 5 körzés után válts irányt.

A különbség e között és a macska-tehén póz között az, hogy ez a gyakorlat az egész törzset megmozgatja, ezért jobban oldja a feszültséget és nyújtja az izmokat.

5. Törzsfordítás fekve

Ez a gyakorlat hatékonyan erősíti a hátizmokat.

Hogyan csináld:

  • Feküdj a hátadra, karjaidat nyújtsd ki oldalra a talajon.
  • Az egyik térdedet hajlítsd be és keresztben tedd át a nyújtott lábad fölött. A vállaid ne emelkedjenek el a talajról.
  • Fordítsd a csípődet együtt a lábaddal, a fejedet pedig az ellentétes irányba. Ezzel fokozhatod a nyújtást.

Ezt a gyakorlatot akkor végzed helyesen, ha a vállaid lazán a talajon maradnak, miközben fordítod a csípődet. A lassú és szabályos légzés szintén segít oldani a feszültséget.

6. Vadászkutya póz

Nemcsak a hátat célozza meg, de az egész törzset segít stabilizálni és nagyon jól erősít. Ezzel a gyakorlattal sokat tehetsz a helyes testtartás érdekében és a törzsed erősítéséért.

Hogyan csináld:

  • Ereszkedj négykézlábra, a gerinced legyen laza. Lassan emeld fel a bal karodat és a jobb lábadat, hogy azok egyenes vonalat alkossanak a törzseddel.
  • Lélegezz szabályosan és húzd be a hasad, hogy stabil maradj.
  • Válts lábat és kart. Ha a mindkét végtagodat egyszerre felemelni túl nehéz, egyszerre csak egyre fókuszálj.

Ahogyan a legtöbb pilates és jóga gyakorlat, ez a mozdulatsor is a lassú és koncentrált mozgáson alapul. Ettől a gyakorlat még intenzívebb és hatékonyabb.

7. Szfinx póz

Ez a gyakorlat annyiban hasonlít a kobra pózhoz, hogy ellentétesen görbíti a hátat, mint ahogyan egész nap az íróasztalnál ülünk.

Hogyan csináld:

  • Feküdj a hasadra, mint a kobra póznál.
  • Az alkarjaid a lengőbordák mellett legyenek.
  • Nyomd magad felfelé, enyhén homorítsd a hátad, közben nyomd előre a mellkasodat.

Azzal, hogy a testsúlyod nem a kezeidre, hanem az alkarodra nehezedik, ez a póz finoman nyújtja a gerincet, miközben a vállakat is átmozgatja. Segíti a gerincet visszatérni a természetes görbületéhez.

8. Pilates imprint

Ez egy alapgyakorlat. Alapot ad olyan más pilates gyakorlatokhoz, melyek intenzívebben célozzák meg a hátat. Elsajátítása fontos lépés a hát állapotát javító gyakorlatsorok végzéséhez.

Hogyan csináld:

  • Feküdj a hátadra, a lábaid vállszéles terpeszben. Könnyebb, ha a lábaidat behajlítod.
  • Lassan döntsd előre a medencédet, hogy a derekad felemelkedjen a talajról.
  • Fordítsd meg ezt a mozgást úgy, hogy a csípődet hátrabillented a bordáid felé és a derekadat a talajhoz nyomod. A törzs izmai megfeszülnek és több izomcsoportot tudsz munkára fogni.

Az utolsó szakasza a gyakorlatnak sok pilates hasizom gyakorlat alapja. De önmagában is alkalmas arra, hogy a gerinc megmozgatásával csökkentse a derékfájást.

BÓNUSZ: Lefelé néző kutya

Haladóknak való jóga pózként tartják számon, de ha jól csinálod, nyújtja a derekat és a gerincet.

Hogyan csináld:

  • Állj vállszéles terpeszben, hajolj le, és a kezeiddel fokozatosan haladj magad előtt, hogy a tested háromszöget formázzon.
  • Az ujjaidat nyomd a talajhoz, hogy fokozd a nyújtást, miközben a lábfejeid maradjanak teljesen a talajon.
  • A mellkasodat távolítsd a térdeidtől, hogy még mélyebb legyen a nyújtás.
A cikk a BS angol nyelvű cikke nyomán készült a Kuffer és a NJD fordításában.

Érdekes volt? Kövess a Facebookon!

Köszönjük szépen!

HOZZÁSZÓLOK A CIKKHEZ

Please enter your comment!
Please enter your name here