Amikor a néhány hónappal ezelőtt még kényelmesen viselt farmerünk egyszer csak nem akar ránk jönni, tudomásul kell vennünk, hogy eljött az edzés ideje. A legtöbbünk nem megszállottja az edzőtermeknek, de szerencsére tanulmányok már kimutatták, hogy napi 15 perc mozgással is hatékony lehet a zsírégetés, növelhető az ellenállóképesség, az állóképesség és az anyagcsere. Próbáld ki a következő edzéstervet, hogy szép hasad legyen a bikiniszezonra!
Ezektől a gyakorlatoktól a hasad lapos lesz, és ehhez semmilyen különleges felszerelésre sincs szükséged – egy jógamatrac bőven megteszi.
A gyakorlatok megkezdése előtt mérlegeld a fizikai és az egészségi állapotodat! Ne feledd, a gyakorlatok hatékonyabbak, ha egészséges étrenddel párosítod őket!
1. Hasprés
Az egyik legjobb gyakorlat a lapos has eléréséhez, amivel könnyedén égetheted a zsírt.
- Feküdj a hátadra.
- Hajtsd be a térdeidet, a lábfejek legyenek a talajon. Lehetnek egymás mellett vagy kissé távolabb egymástól.
- Kezeidet tedd a tarkódra. A hüvelykujjaid a füleid mögött legyenek, az ujjaid pedig támasszák meg a fejedet. Az ujjaidat ne kulcsold össze, mivel azzal túl nagy nyomást gyakorolnál a nyakadra.
- A felsőtestedet emeld fel a talajról. Mikor felültél, fújd ki a levegőt, a könyökeid pedig maradjanak egymástól távol. Hasprés közben ne felejtsd el megfeszíteni a hasizmaidat.
- Térj vissza a kezdő pozícióba. Mikor leértél a talajra, végy levegőt.
- Kezdd 10 ismétléssel és 3 sorozattal, majd 4-5 vagy még több sorozatot is végezhetsz.
Ha egy kicsit nehezítenéd a gyakorlatot, emeld fel és lábfejnél keresztezd a lábaidat, így végezd a hasprést.
2. Oldalra hajlítás
Ezzel nyújthatod és erősítheted a harántizmot, hatékonyan eltüntetheted a nadrág derekára lógó úszógumit.
- Állj vállszéles terpeszben. Emeld fel egyenesen a karjaidat a fejed fölé, közben végy levegőt.
- A jobb karodat enged lejjebb, a bal karodat pedig nyújtsd át a fejed fölött, miközben kifújod a levegőt. A tested így jobbra fog hajolni.
- Térj vissza a kezdő testhelyzetbe, karjaid a fejed fölött kinyújtva, lélegezz mélyet. Végezd el a gyakorlatot balra hajolva is. Csak a csípődig hajolj és közben feszüljön a harántizmod.
- Végezz 10 ismétlést 3 sorozattal mindkét oldalra.
Az oldalra hajlításhoz használhatsz kézi súlyzót is, ha még inkább szeretnéd erősíteni a harántizmot.
3. Függőleges lábemelés
Ezzel a gyakorlattal az alsó hasizmokat erősítheted.
- Feküdj a hátadra, lábaid egyenesen egymás mellett. Karjaid egyenesen a tested mellett.
- Emeld fel mindkét lábadat, és tartsd őket egyenesen.
- Lassan engedd le őket, hogy kicsivel a talaj fölött legyenek. Néhány másodpercig tartsd meg ezt a testhelyzetet.
- Emeld fel újra a lábaidat. Végy egy nagy levegőt, miközben újra leengeded a lábaidat a talaj közelébe, és fújd ki a levegőt, mikor felemeled őket. Ha egyenesen nem tudod felemelni a lábadat, könnyíthetsz azzal, hogy a lábfejeidet keresztezed.
- Végezz 10 ismétlést 3 sorozattal.
Minél lassabban végzed ezt a gyakorlatot, annál keményebb lesz az edzés. Ha azt szeretnéd, hogy az alsó hasizmaid igazán erősek legyenek, olyan lassan végezd, ahogyan csak tudod.
4. Alkaros plank
Ez a gyakorlat könnyűnek tűnik ugyan, de különösen hatékony a hasizom, a medence izmainak és a rekeszizomnak az erősítésében.
- Ereszkedj az alsókarodra, a vállaid közvetlenül a könyökeid felett legyenek. A karod 90 fokos szöget zárjon be.
- Lépj hátra, és emeld meg a térdeidet. A fejedtől a sarkadig a tested egy egyenes vonalat alkosson. Nézz a talaj felé.
- Feszítsd meg a hasad, és tartsd meg magad ebben a testhelyzetben ameddig csak tudod.
Ha már képes vagy 60 másodpercig megtartani ezt a pózt, válthatsz egy bonyolultabb plankra is.
5. Híd
Ez a gyakorlat hat a hasra, de erősíti a törzset és a combokat is.
- Feküdj a hátadra, térdeid behajlítva, lábfejeid a térdek alatt. A karjaid oldalt melletted a talajon.
- Feszítsd meg a hasadat és a törzsedet. Emeld meg a csípődet, hogy a térdedtől a válladig egy egyenes vonalat alkosson a tested.
- Hajlítsd be a gerinced, majd ereszkedj vissza a talajra. Mikor megemeled magad, végy levegőt, mikor leereszkedsz, fújd ki a levegőt.
- Végezz 20 ismétlést 3 sorozattal.
6. Oldalsó plank
Kitűnő gyakorlat a törzs izmainak erősítésére, az anyagcsere javítására és az állóképesség növelésére.
- Feküdj az oldaladra, a könyököd a vállad alatt legyen, a lábfejeid pedig egymáson.
- Emeld meg a csípődet, hogy a lábfejedtől a fejedig a tested egyenes vonalat alkosson. Ne hagyd lejjebb csúszni a csípődet.
- Próbáld megtartani ezt a testhelyzetet 60 másodpercig. Lélegezz nyugodtan.
Ha kezdő vagy, végezd a gyakorlatot behajlított térddel.
7. Kobra póz
Ez tónusosabbá teszi a hasizmot, erősíti a karokat és a vállat, javítja a közérzetet.
- Feküdj a hasadra, lábaidat nyújtsd ki.
- A kezeidet tedd a vállaid alá, könyökeidet húzd hátra.
- A lábfejedet és a combodat nyomd a talajnak.
- Feszítsd meg a karjaidat, és nyomd felfelé a mellkasodat belégzés közben. A farokcsontodat nyomd a lágyék felé.
- A lapockádat nyomd hátrafelé.
- Próbáld megtartani magad ebben a testhelyzetben 15-20 másodpercig. Lélegezz nyugodtan.
- Kilégzés közben térj vissza a kiinduló pozícióba.
8. Csónak póz
Az edzésterv legkeményebb gyakorlata, ha kezdő vagy, inkább csak az egyszerűbb gyakorlatokat végezd.
- Behajlított térdekkel ülj le, lábfejeid a talajon.
- Enyhén dőlj hátra, és emeld fel a lábfejed úgy, hogy a lábszárad párhuzamos legyen a talajjal.
- A karjaidat nyújtsd ki magad előtt vállmagasságban. Hajlítsd be a térdeidet, és tartsd meg ezt a testhelyzetet 30 másodpercig. Feszítsd meg a hasizmod, és nyújtsd meg a gerinced.
- A lábfejedet tedd vissza a talajra, és pihenj néhány másodpercig.
- Végezd el újra a gyakorlatot, de ezúttal egyenesítsd ki a lábaidat amennyire csak tudod, hogy a tested V-alakot vegyen fel. A hasad feszüljön, a hátad legyen egyenes.
- Tartsd meg ezt a pózt, ameddig csak tudod. Ha úgy érzed, nem bírod tovább tartani a V-alakot, hajlítsd be a térdedet, és maradj így néhány másodpercig.
Ezekkel a gyakorlatokkal nem csak az úszógumi méretét tudod csökkenteni, de javíthatod az állóképességedet is. Csak ne felejtsd el rendszeresen végezni őket!