A szakértők szerint úgy is lehetsz jó formában, hogy sosem mész edzőterembe. Az olyan gyakorlatokat, mint a plank, a guggolás vagy a törzsfordítás, otthon is lehet végezni. De ez csak elsőre tűnik olyan egyszerűnek. Valójában a legtöbben rosszul csinálják őket. Ez pedig nemcsak a hatékonyságukat csökkenti, de egészségi problémákhoz is vezethet.
Összeszedtük, melyek azok a leggyakoribb hibák, melyeket az alapvető gyakorlatoknál is elkövetnek a legtöbben, beleértve még a fitneszgurukat is.
1. Plank
Az egyik leghatékonyabb alapgyakorlat, ami az egész testet megdolgoztatja. De ha nem megfelelően végzed, semmilyen hatása nem lesz, sőt, akár gerincproblémákat is okozhat.
Hibák:
- Ha a medencédet közben felemeled, a súly nem egyenletesen oszlik el. Ez extra nyomást helyez a vállakra, nyakfájást okoz.
- Ha behajlítod a derekadat, a hasizmok kevésbé feszülnek meg, ártasz a térdednek és fájdalom léphet fel az ágyéknál.
- Ha nem megfelelően tartod a fejed, mert felfelé vagy oldalra nézel, krónikus gerincbetegség alakulhat ki.
A helyes technika:
- A könyökeid közvetlenül a vállak alatt legyenek, a nyakad legyen laza, lefelé nézz.
- A lábaid legyenek egyenesek, a farizmokat feszítsd meg.
- A hátad legyen egyenes, a hasadat feszítsd meg, a csípőd egy vonalban legyen a vállaiddal és a sarkaiddal.
2. Tolódzkodás
Ez az alapgyakorlat a tricepszet és a felsőtestet mozgatja meg. Ideális kezdők számára is, mert egyszerűen elvégezhető. Egy szék vagy egy pad szükséges hozzá, de egy bizonyos szint után már a talajon is lehet végezni.
Hibák:
- Ha a könyökeidet kinyújtod oldalra, a vállízületeket fogod terhelni a tricepsz helyett.
- Ha begörbíted a hátadat, szintén a vállaidat terheled, ez sérüléshez vezethet.
A helyes technika:
- A kezeidet vállszélességben tedd egy stabil szék szélére. A csípőd legyen stabil, lábaidat tedd előre, sarkaid a talajon.
- A kezeidben lévő erő segítségével lassan engedd le a testedet. Addig, míg a könyökeid 90 fokban behajlanak. Majd a karjaiddal nyomd magad távolabb a széktől és térj vissza a kiinduló testhelyzetbe.
- A hátad legyen egyenes és legyen a lehető legközelebb a székhez. A könyökeidet hátrafelé hajlítsd be, ne oldalra.
3. Hasprés
Hogy helyesen végezd, feküdj a talajra és a térdeidet 90 fokban hajlítsd be. Feszítsd meg a hasad, és lassan emeld fel a vállaidat a talajról. Azt hihetnéd, hogy ennél a gyakorlatnál nem is létezik egyszerűbb, de sokan mégis rosszul csinálják.
Hibák:
- Túl nagy tartományban mozogsz. Ha túl magasra emeled a felsőtested, a súly nagy része a csípődre fog nehezedni, nem a hasadra.
- Behajlítod a nyakad. Ilyenkor a súly egy részét a nyak és a kezek viselik, ha a tarkódra teszed őket és a fejed hátuljára gyakorolsz nyomást.
- Ha a lábadat betámasztod valahova, csökken a hasra nehezedő nyomás és több hárul a csípőre.
A helyes technika:
- A térdeidet 90 fokban hajlítsd be, a derekadat nyomd a talajhoz. A kezeidet keresztben tedd a mellkasod elé vagy tedd a tarkódra.
- Feszítsd meg a hasad, lassan emeld fel a vállaidat 15-20 cm-re a talajtól, majd lassan feküdj vissza a földre anélkül, hogy az izmaidat ellazítanád.
- A gyakorlat alatt a lábfejeid mindvégig maradjanak a talajon, egyenesen előtted.
4. Fekvőtámasz (A könnyebb verzió)
Tanulmányok szerint a fekvőtámasz könnyebb verziója ugyanazokat az izmokat mozgatja meg, de nem terheli feleslegesen a testet. Fekvőtámaszt lehet végezni a térdektől vagy a lábujjaktól, lehet csinálni a fal, egy kanapé vagy egy pad mellett.
Hibák:
- Ha behajlítod a derekad, túlterheled a gerinced.
- A könyökeidet oldalra helyezed, hogy felülről egy T-betűt formáznak. Ebben a pózban túlterheled a vállakat, ugyanakkor a tricepsz és a mellkas kevesebbet fog dolgozni.
A helyes technika:
- Tedd a kezeidet a földre, a falra vagy a kanapéra. A tested legyen egyenes, mint egy kifeszített madzag. Ereszkedj le a talajhoz a lehető legközelebb, majd lassan emelkedj fel.
- A karjaid vállszélesnél kissé nagyobb távolságban legyenek egymástól. Az ujjaid előre nézzenek.
- A könyökeid 45 fokos szögben nézzenek a tested felé.
5. Guggolás
Mindenki tudja, hogy guggolás közben a sarkaidat nem emelheted el a talajtól és a hátadat nem görbítheted be. De vannak ennél kevésbé nyilvánvaló hibalehetőségek is.
Hibák:
- Nem a lábujjak irányába hajlítod be a térdedet, ezzel túlterheled az ízületeket és kevésbé fogod munkára a combizmokat.
- A térdeid túlzottan előre mennek, a lábujjaid elé. Így kevesebb erőt fejtenek ki a farizmok és fájdalom is felléphet.
- Vannak, akik guggolás közben felemelik a fejüket. Erre semmi szükség, mert rontja az egyensúlyt és a technikát, ezenkívül derék- és nyakfájást okozhat.
A helyes technika:
- A hátad legyen egyenes, nézz előre, a lábfejeid pedig végig maradjanak teljes talppal a talajon.
- A térdeid nem mehetnek a lábujjaidnál előbbre. Hogy javítsd a technikádat, inkább a fenekedet engedd lejjebb, mintsem a térdeidet told előbbre.
- A térded ugyanabba az irányba nézzen, mint a lábujjaid.
- A guggolást gördülékeny mozdulattal végezd.
Sok múlik a guggolás mélységén és a lábak helyzetén.
- A guggolást addig végzed helyesen, míg a csípőd párhuzamos a talajjal. Ha nem guggolsz le elég mélyen, a combizmokat csak alig mozgatod meg, de ha túl mélyre mész, a térdeidet terheled túl.
- Minél szélesebb terpeszben guggolsz, annál hatékonyabb a gyakorlat a belső comb és a farizom számára.
6. Kitörés
Ha jól csinálod, a kitörés ugyanúgy megdolgoztatja a négyfejű combizmot és a farizmot, mint a guggolás vagy a felhúzás.
Hibák:
- Az elöl lévő térded a lábujjaidnál előbbre megy. Ilyenkor a súly nem egyenletesen oszlik el a combon, a farizom nem fog dolgozni.
- Ha a tested előre esik, az felesleges terhet tesz a támasztó láb térdére és rontja az egyensúlyt.
A helyes technika:
- Tégy egy nagy lépést előre, hogy a testsúlyod az elöl lévő lábadra nehezedjen. A tested legyen egyenes.
- Ereszkedj le addig, míg a támasztó lábad párhuzamos lesz a talajjal. Mindkét lábadnál a comb és az alsó lábszárad 90 fokos szöget zárjon be.
- Fontos, hogy a térded ne legyen előbbre a lábujjaidnál.
- Térj vissza a kiinduló testhelyzetbe úgy, hogy felfelé nyomod magad a támasztó lábad sarkával.
7. Oldalsó kitörés
Ez a gyakorlat tökéletes a belső combizom erősítéséhez. Nagyon egyszerű, de ha nem jól csinálod, árthatsz a térdednek és a gerincednek, de a gyakorlat hatékonysága is csökken.
Hibák:
- A kinyújtott lábad lábfeje nem érintkezik teljesen a talajjal, a másik lábfejen a lábujjak pedig kifelé néznek.
- A támasztó lábadnál a térded oldalra néz.
- A hát előre hajlik.
A helyes technika:
- Lépj ki oldalra, a medencédet húzd hátra, hogy a támasztó lábadnál a combod szinte párhuzamos legyen a talajjal.
- Mindkét lábfejed teljes talppal a talajon, a lábujjaid előre néznek, a hátad egyenes.
- A támasztó lábadnál a térded a lábfejed fölött legyen, az alsó lábszárad merőleges legyen a talajra.
8. Csónak póz
Ideális az ágyékizmok erősítéséhez, az itt található szervek vérkeringésének fokozásához, a hátfájás csökkentéséhez.
Hibák:
- A kiinduló testhelyzetben a térded a talajhoz nyomod, így a hátizmok helyett a lábizmokat feszíted meg.
- A lábaidat behajlítod, így kevesebb munka hárul a hátizmokra.
A helyes technika:
- Kiinduló testhelyzet: Feküdj hasra, karjaidat és lábaidat nyújtsd ki. A csípődet feszítsd meg, hogy a térdeid ne érintkezzenek a talajjal.
- A karjaidat, a mellkasodat, a lábaidat emeld fel a talajról. Lassan emeld őket, majd tartsd meg magad ebben a pózban 2-4 másodpercig. Majd térj vissza a kiinduló testhelyzetbe.