A karcsú és fitt test iránti vágy számtalan mítoszt hívott életre a diétákról és az edzésről. Napjainkban a személyi edzők a fiziológiával és az anatómiával kapcsolatos ismereteikkel próbálnak különbséget tenni a nők és a férfiak számára ideális mozgásformák között. Azok a gyakorlatok, melyektől a férfiaknak fantasztikus testük lesz, a nőknél éppen az ellenkezőjét eredményezhetik. Ezért fontos tudni, hogy a te testednek milyen típusú gyakorlatok a legjobbak.
Most következzen egy feketelista azokról a gyakorlatokról, melyet a nőknek jobb elkerülni, ha szép, formás testre vágynak.
A has oldalsó részét erősítő gyakorlatok
A has oldalsó része az alsó bordáktól a medencecsontig húzódik. Ez adja meg testünk alakját. Ha ezt az izomcsoportot mozgatjuk meg, attól nagyobbra nőnek az izmok, ami azt jelenti, hogy elfelejtheted a karcsú derekat.
A következő 3 gyakorlat nőknek nem ajánlott:
1. Hajlítás oldalra súlyzókkal
Ez az egyik leggyakoribb hiba, amit a nők elkövetnek, mikor különböző hajlásokat végeznek a karcsú derék eléréséhez. Amikor súlyzókkal a kezedben oldalirányba hajolsz, növekedésre készteted az oldalsó hasizmokat. Próbáld ezt a gyakorlatot kikerülni edzés közben!
Helyettesítsd a vákuum-gyakorlattal
Húzd be a hasad, amennyire tudod. Néhány másodpercig tartsd meg magad így, majd lazíts. Eleinte nehéz ezt a gyakorlatot végezni, de ha megtanulod helyesen csinálni, és rendszeresen végzed, rövid idő alatt látni fogod az eredményeket.
2. Oldalsó feszítő gyakorlat
Mikor oldalra megfeszíted a testedet, egy speciális lejtéssel rendelkező padon hajlítod meg magad. Ilyenkor az oldalsó hasizmaid szintén növekednek, ami a karcsú derék kárára válik.
Helyettesítsd plankkal
A lapos hashoz a legjobb gyakorlat a plank, amit otthon is egyszerűen végezhetsz. A könyökeiden és a lábujjaidon támaszkodva nyújtsd ki a tested a talaj felett, és tartsd meg magad így 1 percig.
3. Guggolás súllyal
Amikor súlyokkal végzed a guggolást, nem csak a fenekedet, de a gerincedet és a hasizmaidat is munkára fogod. Ez pedig elkerülhetetlenül együtt jár a derék körüli izomtömeg növekedésével.
Helyettesítsd egyenes háttal való felüléssel
Mikor lefekszel a talajra, lassan emeld felfelé a felsőtestedet. Néhány percig ismételd, míg nem érzed, hogy az izmaid fájni kezdenek.
A nyakat és a vállakat szélesítő gyakorlatok
A trapézizom egy lapos, széles izom a nyak hátsó oldalán, a hát felső részén. Amikor ezt az izomcsoportot dolgoztatod meg, éppen azon vagy, hogy a nyakad vastag, a hátad pedig széles legyen. Kerüld azokat a gyakorlatokat, melyektől eltűnik a nyakad és a finom, nőies vállaid!
A következő gyakorlatokat ne végezd:
1. Vállhúzás súlyzóval
A vállhúzás során súlyzóval a kezedben emelgeted a vállaidat. Ezt izolált gyakorlatnak nevezik, mivel úgy lehet vele szélesíteni a trapézizmot, hogy közben semmilyen más izmot nem dolgoztatunk meg. Ez jól hangzik, de gondolj arra, hogy a széles vállak csak a férfiakon mutatnak jól.
Helyettesítsd fekvőtámasszal
Olyan gyakorlatokra fókuszálj, melyek kihangsúlyozzák a nőiességedet. Az egymástól távolabb elhelyezett karokkal végzett fekvőtámasz például kitűnő a mellizmoknak.
2. Karhúzás az állhoz súlyzókkal
Ez a gyakorlat is növeli a trapézizom méretét.
Helyettesítsd súlyzós karemeléssel
A tónusosabb karokhoz sokkal jobb a nők számára ez a gyakorlat. Válassz olyan súlyt, ami még kényelmes a számodra, nyomd a karodat a testedhez, majd lassan emeld fel a válladhoz.
3. Súlyzó emelése a test előtt
Ha ezt a gyakorlatot végzed, kövesd ezt a szabályt: ne emeld a súlyt a vállaidnál magasabbra! A karok rossz tartásával szintén a trapézizom méretét fogod növelni.
Helyettesítsd karhajlítással
A nőknél az egyik legkényesebb terület a kar belső része, a tricepsz. Tedd a karodat a fejed mögé, az egyik tenyereddel fogd meg a másik könyöködet, majd lassan hajlítsd be a karod.
Gyakorlatok, melyektől széles lesz a lábad
A gömbölyded formák – mint pl. Kim Kardashian alakja – megváltoztatták a női szépség fogalmát. Divatba jött a kerek fenék, ez pedig maga után vonta a különböző típusú guggolások és súlyzós gyakorlatok népszerűségének növekedését, annak reményében, hogy ezektől majd megnő a farizom.
Fontos tudni, hogy a fenék formálására nem léteznek izolált gyakorlatok. Amikor az alsótestet edzed, edzed vele a lábadat is, főleg a négyfejű combizmot. Ez egy nagyon erős izom, ami hajlamos a gyors növekedésre.
Ha vékony lábakra vágysz, ne végezd a következő gyakorlatokat:
1. Guggolás nehéz súlyokkal
A nehéz súlyokkal való guggolás tönkreteheti a karcsú derekat, de a lábakat is. Az intenzív gyakorlatoktól a csípő kevésbé lesz nőies, de a nehéz súlyok a térdeidnek és a derekadnak is árthatnak.
Helyettesítsd súly nélküli guggolással
Végezz guggolásokat súly nélkül vagy kicsi súllyal. A lábfejeidet tartsd helyesen, a térdeid ne legyenek előbbre a lábujjaidnál, így a gyakorlattal a fenekedet is formálhatod.
2. Az edzőgépeken egyenes lábbal végzett gyakorlatok
Ezt a gyakorlatot tucatnyi módon lehet végezni, de biztosan nem lesz tőle keskenyebb a csípőd. A combjaid viszont garantáltan nagyobbak lesznek.
Helyettesítsd kitöréssel
A kitörés nagyon jó gyakorlat az alsótest edzésére. Kövesd ezt a technikát: lépj rövidet, de mélyet előre.
3. Combközelítés gépen
A belső combok szintén problémás területek a nők számára. Hogy az itt lerakódott zsírtól megszabaduljanak, a nők gyakran használják a gépet combközelítő gyakorlathoz. A gyakorlat során azonban a test természetellenes pozícióba kerül, ami nem csak az izmokat érinti, de az ízületeket is, melyek támasztják őket. Valószínűleg nem hozza meg a várt eredményt, és még káros is.
Helyettesítsd oldalsó kitöréssel
Az oldalsó kitörés nagyon jó alternatíva, mellyel edzheted a combközelítő izmokat.
Köszönöm, nagyon hasznos volt, térd erősitő és nyujtó gyakorlatokat szeretnék látni.
Lányok, sárga kapszula könyv, vagy https://body.builder.hu/, ha szakmailag összeállított, profi cikket, étrendet akartok. Már kapásból megdől, hogy az állig húzás és a bicepsz teljesen más izmokat mozgat meg! Sőt, a gyakorlatok helyes kivitelezése is fent van!
De ha ennek nem hisztek, youtubeon millió fitness transformation videó van ahol valódi emberek átváltozásait láttok, valódi eredménnyel, ha tudtok angolul, biztos van magyar videó is.
Saját tapsztalatból írom nőként, hogy 20 kiló guggolással se nőtt se a fenekem, se a combom, de deréktáji izmom végképp nem 😀 😀 El is vagyok keseredve.
Ahogy széles vállatok sem lesz a gyakorlattól, mert a női test máshogy működik, nincsen annyi férfi hormonunk, hogy az izomépítés ennyire meginduljon, nézzétek meg a női testépítőket, ők MENNYIT ESZNEK, MIKET SZEDNEK MELLÉ ( mindenféle tömegnövelő, kreatin stb.. )
Attól egy nő sem lesz túl izmos, mert normálisan súlyzózik a feszes testéért.
U.i.: minden gyakorlattól “vastagabb” leszel, ha a kajádra nem figyelsz, tökmindegy, hogy a négyfejű combizmod edzed, mint a 2. képen vagy kitörést csinálsz. Csak, ha normálisan eszel mellé, a zsír, narancsbőr eltűnik és helyette izmos, feszes leszel.. Úgy izmos, hogy nem vastagabb, mint a jelenlegi állapot, hanem vékonyabb!