Nem mindenki tud munka után egyből az edzőterembe rohanni, de mindenki egészséges és fitt szeretne lenni. Ilyen könnyen ne add fel, hiszen sok olyan gyakorlat van, melyeket otthon is hatékonyan végezhetsz. Ezekkel ugyanolyan eredményeket fogsz elérni, mintha edzőterembe járnál, csak csináld rendszeresen.
A következő gyakorlatokkal felturbózhatod a fenekedet és a lábaidat úgy, hogy közben ki sem kell tenned a lábad otthonról.
1. Pókember póz
Ezzel a gyakorlattól a lábszáraktól a combig nyújthatod a lábad, erősítheted a has, a comb és a fenék izmait, melyek támogatást nyújtanak a gerincnek és a medencének.
Hogyan csináld:
- Vedd fel a magas plank pózt, tehát a karjaid legyenek nyújtva. A jobb térdedet húzd a jobb könyöködhöz, de a csípődet közben ne emeld fel.
- Térj vissza a kiinduló pózba, majd a bal lábaddal is ismételd a gyakorlatot.
2. Csillag ugrás
A legjobban a négyfejű combizom fog dolgozni ebben a gyakorlatban. Ettől a lábad erősebbé és karcsúbbá válik.
Hogyan csináld:
- Állj egyenesen, lábaid egymás mellett, karjaid a tested mellett. Hajlítsd be a térdeidet, a csípődet egy kissé told hátra, és próbálj félig guggolásba ereszkedni.
- Erőteljesen ugorj fel, közben tárd szét a karjaidat és a lábaidat csillag alakban.
- A talppárnákra érkezz, és rögtön térj vissza a kiinduló pózba.
3. Egylábas elemelés
Megdolgoztatja a feneket, a combhajlító izmot, a ferde hasizmot és a vállöv izmait.
Hogyan csináld:
- Állj csípőszéles terpeszben, karjaid a tested mellett.
- Helyezd át a testsúlyodat a bal lábadra, a jobbot pedig emeld fel, és dőlj előre. Hogy a karjaid segítsenek megtartani az egyensúlyodat, engedd le őket a talaj felé. Addig hajolj előre, hogy a jobb lábad és a törzsed egy egyenes vonalat alkossanak, párhuzamosan a talajjal.
- Ismételd a bal lábaddal is.
4. Korcsolyázó
A fenékizom, a combhajlító izom és a négyfejű combizom fog dolgozni ebben a gyakorlatban.
Hogyan csináld:
- Állj egyenesen, ugorj jobbra, és landolj a jobb lábadon.
- Ugorj még egyet jobbra, majd kettőt balra.
- Váltogasd az ugrásokat, közben fokozatosan növeld a sebességet.
5. Egylábas híd
A hídnak ez a variációja erősíti a fenékizmot és edzi a törzsizmokat is.
Hogyan csináld:
- Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdeidet, lábfejeid csípőszéles távolságban legyenek.
- Emeld fel a csípődet és egyik lábadat, a testsúlyodat a lábfejeidre és a lapockáidra helyezd. Maradj ebben a helyzetben 5-10 másodpercig, majd térj vissza a kiinduló pózba, utána válts lábat.
- A fenekedben és a törzsedben kell feszülést érezned gyakorlat közben.
6. Teve póz
A hídnak ezzel a székkel végezhető variánsa nemcsak a feneked mozgatja meg, de a combizmokat is nyújtja. Közben a mell- és a vállizmok is működésbe lépnek.
Hogyan csináld:
- Ülj le a padlóra a széknek háttal, hajlítsd be a térdeidet, a kezeidet pedig tedd a szék karfájára.
- Húzd ki a vállaidat, a mellkasodat pedig nyomd előre, amennyire tudod, a fejedet pedig döntsd hátra. A feneked, a hasad és a combod kell, hogy feszüljenek.
- 1-2 másodpercig maradj ebben a testhelyzetben, majd térj vissza a kiinduló pózba. Lazulj el. Ha még jobb eredményt szeretnél elérni, fogd meg a sarkaidat.
7. Csípő emelés
A comb hátsó részét és a fenék oldalsó izmait formálhatod vele.
Hogyan csináld:
- A hátad felső részét támaszd a kanapénak. A mellkasod és a térded egyenes vonalat formázzanak.
- Hajlítsd be a térdeidet, és engedd le a feneked. Majd nyomd fel a feneked, így emeld fel újra a csípőd a kiinduló testhelyzetbe.
- Kipróbálhatsz különböző pozíciókat a lábadnak, hogy megtaláld azt a szöget, amiben a feneked a legjobban feszül.
8. Béka póz
Ez a gyakorlat a láb és a fenék szinte valamennyi izmát jól megmozgatja.
Hogyan csináld:
- Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdeidet, lábfejeid egymás mellett.
- Fordítsd el a fenekedet, és emeld felfelé a csípődet, hogy a tested a nyakadtól a térdedig egyenes vonalat alkosson. Mikor ezt a pózt elérted, feszítsd meg a feneked, amennyire csak tudod. Térj vissza a kiinduló testhelyzetbe.
9. Bolgár guggolás
A guggolásnak ez a formája átmozgatja a fenékizmokat, a négyfejű combizmot és a combhajlító izmot. Guggolás közben a testsúlyod nagy része az elöl lévő lábadra nehezedik, a hátul lévő lábad pedig a támasztást biztosítja.
Hogyan csináld:
- Állj egy kanapé vagy egy szék elé, és a bal lábadat tedd rá.
- Hajlítsd be a térdedet, és guggolj le, hogy a bal térded majdnem érintse a talajt.
- Ezután emelkedj vissza a kiinduló testhelyzetbe.
12 ismétlést végezz a gyakorlatokból mindennap. Közben próbálj meg ne túl hosszú szüneteket tartani.