Hányszor mondtad már magadnak: “Jövő hétfőtől elkezdek edzeni.” vagy “Ezentúl minden reggel futok és biciklizek.”? És hányszor maradtak ezek csupán üres szavak? A testünknek szüksége van fizikai aktivitásra ahhoz, hogy egészséges maradjon. Időt találni a mozgásra azonban egyáltalán nem könnyű, hiszen a munka és az otthoni feladatok napjaink nagy részét kitöltik. Még jó, hogy az edzők ismernek olyan egyszerű gyakorlatokat, melyekkel otthon is formában tarthatod az izmaidat.
Tudjuk, hogy minden falat édesség és az ülő életmód árát is borsosan megfizetjük. A következő gyakorlatokkal azonban segíthetsz a testednek, hogy úgy működjön, ahogyan kellene.

Nyak és váll

Finom nyújtás a nyakizmok számára. Ez a gyakorlat rugalmasságot ad az izmoknak, és eltávolítja a zsírt a 7. csigolya környékéről.

  • Feküdj a hátadra, és hajlítsd be a térdeidet.
  • Fogj egy törölközőt a kezedbe és a képen látható módon tedd a fejed mögé.
  • Húzd a törölközőt felfelé, hogy nyújtsd a nyakad. A könyökeid a törzseddel párhuzamosak legyenek, hogy könnyen tudj lélegezni.
  • Végy 3 mély lélegzetet, és ismételd a gyakorlatot 3-4-szer.

Statikus nyújtás a vállizmoknak. A vállakban összegyűlt feszültségnek negatív hatása lehet a látásra, és rendszeresen fejfájást okozhat.

  • Dőlj a falnak a válladdal.
  • A könyököd hajlítsd be és emeld fel, hogy a vállad párhuzamos legyen a talajjal, az ujjaid pedig lefelé mutassanak.
  • Fordítsd el a tested a faltól úgy, hogy semmilyen fájdalmat ne érezz.
  • Tartsd meg magad így 30 másodpercig, és a másik karoddal is végezd el a gyakorlatot.

Ez a gyakorlat segíti a nyirokkeringést. Azok számára különösen hasznos, akiknek a karjukon problémát okoz a lógó bőr.

  • Dőlj neki egy függőleges felületnek, például az ajtókeretnek.
  • A távolabb lévő karoddal fogd meg az ajtókeretet.
  • Fordítsd el a tested, hogy érezd a kar hátsó részén a feszülést.
  • A karod legyen vízszintes, a csuklód pedig egy vonalban legyen a válladdal. 30 másodpercig végezd ezt a gyakorlatot mindkét karoddal.

Hát és has

A hátcsigolyák számára hasznos ez a gyakorlat. Ezen a területen a feszülő izmok akadályozhatják a szabad légzést, zihálást okozhatnak.

  • Feküdj a hasadra, emeld fel a vállaidat, és a mellkasod alatt keresztezd a karjaidat.
  • A homlokodat támaszd egy törölközőre.
  • Nyújtsd a karjaidat oldalirányba, de vigyázz, hogy ne feszítsd túl.
  • Csukd be a szemed, és végy 8 mély lélegzetet. Ismételd a gyakorlatot újra kisebb szünetekkel.

A has belső és oldalsó izmainak nyújtása. Ez a gyakorlat segít megelőzni a zsír lerakódását a derékon.

  • Guggolj le, és az egyik lábadat nyújtsd oldalra.
  • Támaszkodj a karodra, és dőlj a nyújtott lábaddal ellentétes oldalra.
  • Figyelj a légzésedre, és tartsd meg ezt a pózt 30-40 másodpercig.

Csípő

Ez a statikus nyújtógyakorlat formálja a csípőt, és segít cellulitisz ellen is. Az orvosok szerint ahhoz is kitűnő, hogy az ülő életmód okozta lábdagadást és fájdalmat megszüntessük vele.

A derékizmok és a négyfejű combizom nyújtása. Ez a gyakorlat nagyon jót tesz azoknak, akik sok időt töltenek az autóban vagy az íróasztal mögött ülve.

  • Ereszkedj kitörésbe, a térded a mellkasod alatt legyen.
  • A másik lábadat hajlítsd be és a lábfejednél támaszd a falhoz. Ha jól csinálod, érezni fogod a feszülést a csípőd elülső részében.
  • Tartsd meg magad ebben a pózban 30 másodpercig.

A fenék és a csípő nyújtása.

  • Húzd a térdeidet az arcodhoz, keresztezd a bokáidat.
  • A hátad legyen begörbítve, és próbáld meg az orroddal elérni a lábadat, de ne feszítsd túl magad.

Lábszár és lábfej

Ez a statikus nyújtás kitűnő a csípő elülső része, a lábszár és a lábfej számára. Segít megszüntetni a dagadást és fájdalmat, amit a magassarkú viselése okoz.

  • Feküdj le a talajra, a könyökeiddel támaszd meg magad a hátad mögött.
  • A lábfejeid a feneked alatt legyenek.
  • A hátad egyenes legyen.
  • Tartsd meg magad ebben a pózban 30-40 másodpercig.

A hát és a csípő formálása narancsbőrre hajlamosak számára.

  • A tenyereidet tedd a falra.
  • A lábaid és a fal közti távolság kb. 50-60 cm.
  • Az egyik lábfejed elülső részét tedd a falra, a térded hajlítsd be. A másik lábad maradjon a talajon, ne emeld fel a sarkad. Tartsd meg magad ebben a testhelyzetben 30 másodpercig, majd válts lábat.
A cikk a BS angol nyelvű cikke nyomán készült a Kuffer és a NJD fordításában.

Érdekes volt? Kövess a Facebookon!

Köszönjük szépen!

1 hozzászólás

  1. Sajnos a csipő protézisem miatt nem tudok a fökldre lefeküdbi, sem térdelni, mert a söok balesetem mioatt mindkét térdem teljesen tropa, nem tudok térdelni sem. Van egy közdődő porckorong sérvem, tehát nagyon óvatosan kell végeznem a gyakorlatokat.
    Várom a javaslatokat, és remélem lesz jó tanács és jó gyakorlar is!!

HOZZÁSZÓLOK A CIKKHEZ

Please enter your comment!
Please enter your name here