A csontritkulás szerte a világon az egyik leggyakoribb csontbetegség. A csontok törékennyé, gyengévé válása Európában, az Egyesült Államokban és Japánban összesen 75 millió embert érint. Évente 8,9 millió csonttörés következik be csontritkulás miatt, azaz minden 3. másodpercre jut egy.
A 20-as, 30-as éveidben több dolgot is megtehetsz azért, hogy a csontjaid 60 éves korodban is erősek és rugalmasak legyenek. Nézd meg, melyek ezek!
10. Fogyassz elegendő kalciumot
Ha megkérdezel egy átlagembert, szerinte mivel lehet megóvni csontjainkat, valószínűleg a kalciumot fogja mondani. Testünk kalcium készletének 99,5%-a a csontjainkban található, ezért a csontritkulás ellen a legfontosabb dolog, hogy eleget fogyasszunk ebből a tápanyagból.
Javaslat: A kalcium szükséges mennyiségét a kor és a nem határozza meg.
- Nőknek: 50 év alatt 1000 mg/nap, 50 év felett 1200 mg/nap az ajánlott mennyiség.
- Férfiaknak: 70 év alatt 1000 mg/nap, 70 év felett 1200 mg/nap az ajánlott mennyiség.
Forrásai: szardínia, konzerv lazac, szójabab, tofu, mandula, sajt, tej, spenót, narancslé.
9. Ne feledkezz meg a D-vitaminról
A D-vitamin az egyik legfontosabb mikrotápanyag testünk számára. Napfény vitaminnak is nevezik, mert testünk a napfény hatására állítja elő. Számos folyamatban részt vesz, többek között az agyműködésben is. Ugyanakkor, az egészséges csontozathoz is nélkülözhetetlen, mivel elősegíti a kalcium felszívódását. Hiába fogyasztasz elég kalciumot, ha a D-vitamin hiányzik, a csontritkulás veszélyének ugyanúgy ki vagy téve.
Javaslat: Férfiak és nők számára 70 éves kor alatt 600 IUs (15 mcg), terhesség és szoptatás alatt is. 70 év felett 800 IUs (20 mcg) ajánlott.
Forrásai: zsíros halak, mint a tonhal vagy a lazac, tejtermékek, gabonafélék, marhamáj, sajt, tojás.
8. Tartsd meg az egészséges testsúlyodat
Egy szigorú diéta segíthet néhány extra kilótól megszabadulni, de a fogyásnak és az egészséges testsúly megtartásának nem ez a módja, főleg nem a változókoron már átesett nőknek. A fogyás is okozhatja a csonttömeg vesztését, ugyanakkor a túlsúly rizikófaktora a csonttöréseknek.
Javaslat: A legjobb, ha megtartod a normál súlyodat. Soha ne kövess gyors eredményeket hozó, drasztikus diétákat vagy szénhidrát csökkentett étrendet. Próbálj meg nem felszedni sok extra súlyt, főleg nem rövid idő alatt. Válts egészséges életmódra, melynek része a kiegyensúlyozott táplálkozás és a rendszeres mozgás.
7. Edzd a csontjaidat
30 éves kor után a csonttömeg fokozatosan csökken. Hogy a lehető legtovább megőrizd csontjaid egészségét, mozgással karban kell tartanod őket, mert a csontozatnak éppen úgy szüksége van az edzésre, mint az izomzatnak.
Javaslat: Szakemberek az olyan mozgásokat javasolják, mint a súlyzós edzés, a brisk walking, a dzsoggolás vagy akár a tánc. Kérd ki az orvosod véleményét, mielőtt mozgásformát választasz, és természetesen hallgass a testedre!
6. Hagyd abba a dohányzást
Tanulmányok bizonyítják, hogy a nikotinnak a csontokra is káros hatásai vannak. A dohányzás késlelteti a csontok gyógyulását, törések után akár 60%-kal. Ha dohányos vagy, az első és legjobb dolog, amit tehetsz, hogy leteszed a cigarettát. Az egészséged és csontjaid épségének megőrzése ehhez elég motiváció, nem igaz?
Javaslat: Ha azonnal nem vagy képes leszokni, mindennap csökkentsd a nikotin mennyiségét, míg úgy nem érzed, már készen állsz a teljes leszokásra. Ezt nem csak a csontjaid fogják meghálálni, de az egész tested is.
5. Figyelj a koffeinfogyasztásra
Ha te is egyike vagy annak a több millió embernek, akiknek első dolguk reggel egy kávét meginni, tudnod kell, hogy a koffeinből is lehet túl sok, mégpedig a csontjaid számára. Tanulmányok szerint a túl sok koffein felelős a csonttömeg csökkenéséért és a csonttörések nagyobb kockázatáért, mivel hátrányosan befolyásolja a kalcium felszívódását.
Javaslat: Orvosok szerint napi 400 mg koffein (kb. 4 csésze kávé) még biztonsággal fogyasztható. Tehát, ha ennyit vagy ennél kevesebbet iszol, nincs miért aggódnod. Ha viszont többet, a csontjaid fogják kárát látni.
4. A csontjaidnak szükségük van omega-3 zsírsavra
Mérsékelt fizikai aktivitás mellett az omega-3 zsírsav nagy hatást gyakorol a csontok ásványi anyag tartalmára. Fokozza a csontképző sejtek termelődését, ezenkívül a többszörösen telítetlen zsírsavak csökkentik a csontritkulás és a reumás ízületi gyulladás okozta fájdalmat is.
Javaslat: Férfiaknak 18 éves kor felett napi 1,6 g javasolt, nőknek 18 éves kor felett napi 1,1 g omega-3 zsírsav az ajánlott mennyiség.
Forrásai: zsíros halak, mint a makréla, tengergyümölcsei, diófélék, chia mag.
3. Szedj kollagénes étrend-kiegészítőt
Tudtad, hogy a csonttömeg 90%-ban kollagénből áll? A korral együtt a csonttömeg csökkenésével a kollagén szintje is drasztikusan visszaesik a szervezetben. Ez pedig törékeny csontokhoz vezet.
Javaslat: Természetes forrásból is hozzájuthatsz a kollagénhez, pl. halak, csontleves, kaliforniai paprika fogyasztásával. De ezekből az élelmiszerekből nagyon nehéz kellő mennyiségben pótolni a kollagént, ezért jobban jársz, ha kapszula formájában szeded.
Forrásai: csontleves, zselatin, kaliforniai paprika, citrusfélék, tojás, tökmag.
2. Fogyassz elég fehérjét
Sok tanulmány bizonyítja, hogy a magas fehérje fogyasztás és a megfelelő csontsűrűség között szoros összefüggés van. A kalcium és a fehérje ugyanis együtt felelősek a csontok egészségéért.
Javaslat: Fehérjéből az ajánlott napi mennyiség 0,8 g/testsúlykilogramm. Mielőtt magas fehérjetartalmú diétába kezdenél, kérd ki az orvosod véleményét, mert a túl sok kalcium komoly egészségi gondokat okozhat.
Forrásai: tengergyümölcsei, fehér szárnyashúsok, tej, sajt, tojás, babfélék.
1. Csökkentsd a sófogyasztást
Japán tudósok állítják, hogy a túl sok só árt a csontoknak. A só csökkenti a kalcium mennyiségét, amitől a csontok gyengék, törékenyek lesznek. Hogy ezt megelőzd, gondold át az étrendedet és azonbelül is a sófogyasztási szokásaidat.
Javaslat: 2300 mg-nál semmiképp se együnk több sót naponta. De az ideális mennyiség a legtöbb felnőtt számára 1500 mg alatt marad.
BÓNUSZ
Most már tudod, mit tehetsz csontjaid egészsége érdekében. De nem árt tisztában lenned azzal is, hogy vannak bizonyos tényezők, melyek hajlamosabbá tesznek a csontritkulásra. Ezek ellen sajnos semmit nem tehetünk.
- Nem: Tanulmányok szerint az 50 év feletti nőknél jóval nagyobb a csontritkulás esélye, mint az ugyanilyen korú férfiaknál.
- Életkor: 30 éves kor után a csonttömeg csökkenni kezd. Bár ez a folyamat lassan zajlik, mégis ez a legjobb időpont arra, hogy életmódot válts és ráébredj a rendszeres mozgás fontosságára.
- Családi előzmények: Ha a szüleidnél előfordult, nagy az esélye, hogy te is örökölted a csontritkulásra való hajlamot.
- Etnikum: Az ázsiai és a kaukázusi nőknek a legnagyobb az esélye a csontritkulásra.
Ha bármelyik kockázati csoportba beletartozol, még inkább figyelj oda a csontjaidra!