Az emberi gerincnek vannak természetes görbületei, de ha túl sok van belőlük, az egészségügyi problémákat okozhat. A jó testtartás nemcsak stabilitást ad és kontrollt a testünk felett, valamint egészében javítja a megjelenést, de hatással van a belső szerveink és az idegrendszerünk működésére is. De gyakran nem foglalkozunk azzal, ha a hátunkban valami kellemetlent érzünk, egészen addig, amíg komolyabb tünetek nem jelentkeznek.
A következőkből megtudhatod, az ülő életmód milyen hatással van a testtartásodra, és hogyan tudsz ezen javítani. Ráadásként pedig 3 gyorsteszttel egyből ellenőrizheted is a testtartásodat.
1. Hátrahajló testtartás
Hogy megtudd, nálad ez fennáll-e, a medencédet figyeld. Ebben a testtartásban a medence a semleges helyzetéből elmozdul, előre hajlik. A hátad felső részében is észreveheted a túlzott görbületet. Feltehetően a combhajlító izmaid is feszülnek, és a tested más részein is az egyensúly hiányát észleled, mivel a tested igyekszik kompenzálni ezt a testtartást.
Miért ártalmas ez?
- A rossz testtartás következtében a testsúlyod egyenetlenül oszlik el, idővel az ízületek merevségét okozza.
- A túlzott feszülés miatt a szalagok megnyúlnak, így a gerinc kevésbé stabillá válik.
Hogyan hozd helyre.
- Állítsd helyre az izmok egyensúlyhiányát. A legjobb, ha orvossal konzultálsz, és személyre szabott gyakorlatokat végzel, de otthon is próbálkozhatsz ezzel. A jóga pózok közül a harcos póz és a nyújtó kitörések segítenek a feszes csípőhajlító izmok nyújtásában, ami a probléma egyik oka lehet.
- A hátrahajló testtartás egyik oka lehet a négyfejű combizom és a farizmok gyengesége. Ezeket az izmokat megfelelő gyakorlatokkal, például guggolásokkal erősítheted.
- Figyeld meg a tartásodat állás közben. Próbáld minden izmod megfeszíteni, hogy egyenesen állj.
2. Hyperlordosis
A hát alsó részében túlzott görbület található. A has előre kerül, a fenék pedig túlzottan kifelé áll. Oldalról nézve az ilyen testtartás C betűt formál.
Miért ártalmas ez?
- Ez a testtartás korlátozhatja a mozgást, és merevvé teheti az izmokat.
- Időnként a hyperlordosis derékfájást és a porckorongok elcsúszását okozhatja, valamint érintheti az ülőideget, ami bizsergő érzést és zsibbadást válthat ki a lábban.
Hogyan hozd helyre.
- Erősítsd a törzs izmait. Végezz különböző plank gyakorlatokat, guggolást, lábemelést és híd gyakorlatot.
- A hyperlordosis egyik oka lehet az elhízás, mivel ez extra nyomást helyez a derékra. Ebben az esetben a fogyás elősegítheti az egészséges testtartást.
3. Kyphosis
A hát felső részén túlzott görbület található, ami púpnak látszódik. Ez akkor fordulhat elő, ha túl sok időt töltünk hajlított testhelyzetben, például ülés közben, és mikor a fej elkezd előre mozdult pózban maradni.
Miért ártalmas ez?
- Hosszú távon a kyphosis hátfájást és izomfeszülést okoz.
- Egyes esetekben előidézhet légzési és emésztési problémákat is, valamint megnehezíti a mindennapos feladatok elvégzését.
Hogyan hozd helyre.
- A siker titka, hogy legyen meg az edzési rutinod, amit akár szakember is összeállíthat a hátad állapotának javítása érdekében.
- Próbálj ki különböző lazító technikákat. Szükséged lesz egy masszázs labdára, hogy jól csináld. Ezekkel a módszerekkel nyomást gyakorolhatsz bizonyos pontokra, hogy csökkentsd a feszültséget és növeld a mozgástartományt.
4. Fejjel előre
A digitális eszközök, például laptopok, mobiltelefonok használatával ez a testtartás igen gyakorivá vált. Ebben a testtartásban a fej előre mozdul és a vállak elé kerül ahelyett, hogy közvetlenül felettük lenne. Ez nagy terhet jelent a nyak és a gerincizmok számára, növeli a degenerációs folyamatok kockázatát.
Miért ártalmas ez?
- Kellemetlen érzést és feszülést okoz a nyakizmokban, ami fejfájássá fajulhat.
- Fájdalmat és feszülést válthat ki a hát középső részén, mellkasi fájdalmat okozhat, és kellemetlen érzetet kelthet a karokban.
Hogyan hozd helyre.
- Használj megfelelő keménységű ortopéd párnát, hogy a nyakadat semleges helyzetben tudd tartani, és elkerüld az előre mozdulását.
- Alakítsd át az íróasztalodat úgy, hogy a laptopod képernyője szemmagasságban legyen, a fejedet pedig fejtámlán pihentesd munka közben.
- Formáld és nyújtsd a nyakad és a hátad izmait, hogy csökkentsd a feszültséget és megkönnyítsd a gerinc helyes tartását.
BÓNUSZ: Így néz ki a helyes testtartás.
Ha ellenőrizni akarod, vajon a te testtartásod megfelelő-e, próbáld ki az alábbi teszteket:
- A fejed hátsó részét, a vállaidat, a könyöködet és a csuklódat érintsd a falhoz. A gerincednek egyenesnek kell lennie és a falhoz kell nyomódnia. Talpaid a talajon kb. 15 cm távolságra a faltól. Emeld fel a karjaidat, hogy párhuzamosak legyenek a talajjal, a könyökeidet hajlítsd be. A karjaid, a vállaid és a csuklóid érintsék a falat. Ezután próbáld meg könyökből felfelé fordítani a karod. Hogy a mozgást ellenőrizni tudd, a csuklódnak a falhoz kell érnie. Ha nem tudsz hozzáérni a falhoz anélkül, hogy a hátadat begörnyítenéd vagy valamelyik testrészed (fej, váll, könyök, csukló, derék) elmozdul, testtartási problémád van.
- Helyezkedj el ugyanúgy, mint az előző tesztnél, de most tedd közelebb a lábaidat a falhoz, kb. 5 cm-re. A lapockád érintse a falat. Ha be tudod ide csúsztatni a kezed, akkor feltehetően helyes a testtartásod. Ha viszont nincs több hely a kezed számára, az hyperlordosisra utalhat.
- Ellenőrizd, hogyan pihennek a kezeid, mikor egyenesen állsz. Ha a tenyereid párhuzamosak, helyes a testtartásod. Ha viszont egyik vagy mindkét tenyered a combod felé néz elölről, az egyensúlytalanságra utal.