Valljuk be, napról napra nehezebb kivitelezni a megfelelő testtartást. Órákon át ülünk a számítógép előtt, állva dolgozunk, a mobiltelefont használjuk, és ez csak néhány ok, ami nem könnyíti meg, hogy helyesen tartsuk magunkat. De ha felismered, hogy mit csinálsz rosszul, és elkezdesz különböző gyakorlatokat végezni, egyenesebb és egészségesebb testtartás lesz a jutalmad.
Egyszerű gyakorlatokat mutatunk, amiket akár már most elkezdhetsz.
1. Görnyedt háttal állni
Ha a gerinced felső részében van egy görbület, a csípőd pedig be van húzva, akkor a lakosság azon 20-40%-ához tartozol, akik mellkasi kyphosisban szenvednek. Ez az állapot a helytelen testtartás és a rossz mozgási minták következtében alakul ki hosszú évek alatt. Különösen gyakori idős embereknél.
Így hozd helyre:
A mellkasi kyphosis romlásának megállításához vagy ellensúlyozásához a kulcs a gerinc izmainak erősítése, ehhez pedig az egyik legjobb gyakorlat a Superman-póz. Feküdj a hasadra, emeld fel a karjaidat és a lábaidat. Tartsd meg ezt a póz 3 másodpercig, majd 10-szer ismételd.
2. A fej a vállak előtt
Ahogy a mobiltelefonok használata elterjedt, egyre többeknél jelenik meg ez a testtartás. A fejedet folyamatosan előre, a vállaid elé nyomod, ez pedig fájdalmat és merevséget okoz. A szakemberek sms-nyaknak is nevezik.
Így hozd helyre:
A jó hír, hogy ha nálad is fennáll ez a helyzet, a nyakfájáson és a rossz testtartáson is tudsz segíteni 6 hét folyamatos gyakorlással. Az egyik módszer az áll behúzása: állj háttal a falnak, húzd be az állad és húzd hátra a fejed, hogy elérje a falat. Tartsd meg ezt a pózt 5 másodpercig, és ismételd 10-szer.
3. Kitüremkedő csípő/has
Egyre gyakoribb a nők körében az ágyéki lordosisnak nevezett állapot, mikor az ágyéknál egy túlzott görbület van a gerincben. Ez ideggyök-kompressziót, csigolya degenerációt és ízületi tok gyulladást okozhat, krónikus derékfájáshoz vezethet. Tanulmányok szerint a fájdalmat csökkenteni lehet mindennapos edzéssel.
Így hozd helyre:
Hogy a derékfájást enyhítsd, erősíteni kell a farizmokat, combizmokat, hasizmokat, hátizmokat, erre pedig a híd gyakorlat kiváló lehetőség. Feküdj a hátadra, karjaid oldalt magad mellett, talpaid a talajon. Feszítsd meg a feneked, és emeld felfelé a csípőd. Fent tartsd meg egy pillanatig, majd lassan ereszkedj vissza a talajra. 3 sorozatot végezz 10 ismétléssel.
4. Lusta testtartás
A csípő előrenyomása az egyik leggyakoribb testtartási hiba. Lusta testtartásnak is nevezik, kialakulhat ülés közbeni helytelen testtartás, de hason alvás miatt is.
Így hozd helyre:
Nyújtani és erősíteni kell a csípőhajlító izmokat és a derekat. Erre nagyon jó a jógából ismert gyermek póz. Térdelj le, a csípődet engedd a lábfejedre. A homlokoddal érintsd meg a talajt, mindkét karodat nyújtsd ki magad elé. Pihenj ebben a pózban, amíg jól esik.
5. A medence oldalra billentése
Mikor a csípőd egyik oldala magasabban van, mint a másik, akkor kismedencei elváltozásról beszélünk. Ez főként a hát alsó izmainak feszessége vagy görcsössége miatt alakul ki, és erős lábfájást tud okozni.
Így hozd helyre:
A csípőd alsó részén valószínűleg gyengék az izmok, ezeket kell erősítened, például fordított lábemeléssel. Ehhez feküdj a hasadra, a karjaidat tedd a fejed alá. Feszítsd meg a feneked, és az egyik lábad emeld a levegőbe. Tarts egy kis szünetet, majd engedd le. Ismételd a másik lábaddal is.
6. Vállak előre hajlása
Anya testtartásnak is nevezik, mert sokszor annak következtében alakul ki, hogy valami nehezet cipelünk magunk előtt egész nap. Nyak- és hátfájást is tud okozni.
Így hozd helyre:
Egy 6 hetes edzésterv segítségével nagy javulást fogsz tapasztalni úgy a fájdalom, mint a testtartásod tekintetében. Hogy a vállaid visszakerüljenek a megfelelő helyre, a kezek összekulcsolása ideális gyakorlat. Állj fel, a kezeidet tedd a hátad mögé és kulcsold össze. A vállaidat húzd hátra, hogy a mellkasod megnyíljon. Tartsd meg ezt a pózt 30 másodpercig.
7. Lapos háttal állni
Ha lapos a hátad, akkor a gerinced egyenes vonalat alkot a mellkastól az ágyékig. Ez az állapot az előreesés érzetét kelti, és megnehezíti az egyenesen állást.
Így hozd helyre:
Hogy megoldd ezt a testtartási problémát, olyan gyakorlatot kell végezned, ami erősíti a fenék, a hát, a nyak és a váll izmait. Erre jó az oldalfekvésben végzett lábemelés. Feküdj az oldaladra, az alul lévő lábadat 90 fokban hajlítsd be, a másik lábad legyen egyenes, egy vonalban a hátaddal. Az egyenes lábadat emeld fel, amennyire tudod, anélkül, hogy közben a csípőd hátra mozdulna. Majd lassan engedd vissza. 8-10-szer ismételd, majd végezd el a másik oldalon is.