Küzdeni az elalvással nemcsak idegesítő, de hatással van a kedélyállapotra, a koncentrációra és az egészségre is. Szerencsére azonban egy orvos, akinek közvetlen tapasztalata van az alvászavarok kezelésében, hatékony és tudományosan is alátámasztott módszert dolgozott ki, ami elősegíti az elme és a test pihenését. Akár az agyad jár folyton, akár a tested nem tud megnyugodni, a következő technikák segíthetnek, hogy jobban tudj aludni. Próbáld ki már ma este Doctor Violin tippjeit!
Az első lépés, hogy teremts megfelelő környezetet az alváshoz.
Kelj fel az ágyból, ha nem megy az alvás.
Ha több mint 20-30 percig forgolódsz az ágyban, a legjobb, ha inkább felkelsz. Ha továbbra is az ágyban maradsz, mikor nem tudsz elaludni, negatív asszociációid lesznek az alvóhelyeddel és az éberséggel kapcsolatban. Ehelyett inkább várd meg, amíg elálmosodsz, és akkor térj vissza az ágyba.
Legyen hűvösebb a szoba.
Az alacsonyabb hőmérséklet azt üzeni a testnek, hogy ideje pihenni. A szakértők szerint a hálószoba hőmérsékletét ideális 18-19 fokosra szabályozni, hogy beindulhasson a természetes alvási folyamat.
Ne nézd folyton az órát.
Ha folyton az órát nézed, attól csak jobban kezdesz szorongani, hiszen számolod, hogy mennyi idő van még vissza az alvásból. Ez csak nyomást helyez rád, és még nehezebbé teszi az elalvást. Fordítsd el vagy takard le az órát, hogy ne zavarjon.
A módszer.
Próbáld ki ezeket a tippeket lépésről lépésre. Talán már az első után elalszol. Az orvos a következőket javasolja:
1. Progresszív izomlazítás (katonai módszer).
Feszítsd meg, majd ernyeszd el az izomcsoportokat egymás után. Kezdd a lábujjaidtól, és haladj felfelé, az arcodig. Ez segít befelé figyelni és feloldani a felgyülemlett feszültséget.
2. Testfigyelő meditáció.
A figyelmedet irányítsd egyik testrészedről a másikra anélkül, hogy megfeszítenéd a tested. Egyszerűen csak érzékeld az érzéseket. Ez elősegíti a nyugodt állapotot, és segít, hogy a jelenben legyél.
3. Doboz légzés.
Egy nagyon jó módszer az idegrendszer megnyugtatására. Így csináld:
- Szívd be a levegőt 4 másodpercen át.
- Tartsd bent 4 másodpercen át.
- Fújd ki 4 másodpercen át.
- Tartsd 4 másodpercen át.
Addig ismételd, míg a lélegzeted lelassul és ellazulsz.
4. Rekeszizom légzés (hasi légzés).
Érezd, hogy a hasad megemelkedik, mikor mélyet lélegzel. Ezt a ritmust alkalmazd:
- Belégzés 4 másodpercig.
- Tartsd 4 másodpercig.
- Kifújás 4 másodpercig.
Ezzel a módszerrel aktiválod a paraszimpatikus idegrendszert, és felkészíted a tested az alvásra.
A hang, ami kikapcsol téged.
Próbáltad már a binaurális ütemet?
Két, egymástól kissé különböző hangtónust használunk a két fülünknél, hogy az agy létrehozzon belőlük egy harmadik frekvenciát. Ez segít az agyhullámoknak a mély alvás fázisába kerülni. Akik nehezen alszanak el vagy gyakran felébrednek, azok számára természetes és hatékony segítség ez, amivel megelőzhető a folyamatos gondolkodás.
Delta hullámok (0,5-4 Hz)
A delta hullámok aktívak a mély, álomtól mentes alvás közben, mikor a legjobban pihenünk.
Théta hullámok (4-7 Hz)
A REM fázisban jelentkeznek, valamint a relaxáció és meditáció mély fázisaiban.
Alfa hullámok (7-13 Hz)
Az alfa hullámok akkor jelentkeznek, mikor még ébren vagy, de már ellazultál. Az olyan féléber állapotokban, mint rögtön ébredés után vagy közvetlenül álomba zuhanás előtt.
Béta hullámok (13-30 Hz)
A béta hullámok dominálnak éber, fókuszált állapotban, mikor maximálisan tudatában vagy a történéseknek.
Gamma hullámok (30-50 Hz)
A gamma hullámok az agy leggyorsabb hullámai, melyek az intenzív koncentrációhoz, a tanuláshoz és az információk feldolgozásához kapcsolódnak.
Délután 3 óra után már ne feküdj le szundítani.
A legtöbben tudnak úgy délután szundítani, hogy az nem befolyásolja az éjszakai alvásukat. De akik álmatlanságban vagy egyéb alvászavarban szenvednek, azoknál a délutáni pihenés ronthat a tüneteken. Ha szeretsz napközben szundítani egyet, kövesd az alábbi tippeket, hogy az éjszakai alvásodat semmi ne zavarhassa meg:
- A napközben pihenésed legfeljebb 10-20 perc legyen, hogy elkerüld a kábultságot és könnyebben ébredj.
- Délután 3 óra után már ne feküdj le aludni, mert ez belezavar az éjszakai alvásodba.
- Válassz csendes, hűs és sötét helyet, így tudsz legjobban pihenni.