Hogyan csökkentsd biztonságosan a feszültséget a test 5 ízületében

Az emberi test úgy van kitalálva, hogy ha stressz éri, arra reagáljon. Teljesen normális, ha a tested egyes részein feszültséget érzel, például a nyakban, a hátban. Ez hatással lehet a közérzetedre, éppen ezért fontos enyhíteni. Egyszerű gyakorlatokkal ezt otthon vagy akár munka közben is megteheted.

Ha időnként feszültséget érzel az ízületeidben, a következő egyszerű technikák segítenek, hogy jobban érezd magad.

1. Hogyan csökkentsd biztonságosan a feszültséget a nyakban.

Ez a nyújtás nem fogja elvenni sok idődet. Állva és ülve is végezheted.

• Keresd meg a 2 kiemelkedő, csontos dudort a koponyád hátulján.
• Az ujjaidat kulcsold össze, és tedd őket erre a kiemelkedő pontra, ahogy a képen is látod. Kezdd el finoman szorítani a kezeiddel a koponya alsó részét. Nyomd a fejed a kezeiddel, emeld fel a könyökeidet. Az álladat lehajthatod a mellkasod irányába.
• Maradj ebben a helyzetben 30 másodpercig.
• 3-5 ismétlést végezz, majd óvatosan engedd el a fejed.

2. Hogyan enyhítsd a feszültséget a vállaidban.

A mellkasi és a vállakban jelentkező feszültség csökkentésével a nyakadban is enyhítheted a feszültséget, hiszen ezek a testrészek összekapcsolódnak egymással. A biztonságos nyújtáshoz használd a falat.

• Állj kb. 60 cm-re a szoba sarkától. A sarok felé nézz.
• Lábfejeid egymás mellett.
• Mindkét alkarod a falon. A könyökeid egy kevéssel a vállad magassága alatt legyenek.
• Kezdj el finoman dőlni. Dőlj előre, amennyire csak tudsz, de nem szabad fájdalmat érezned. Ha fáj, hagyd abba a gyakorlatot.
• Maradj ebben a testhelyzetben 30 másodpercig vagy akár 1 percig.

3. Hogyan csökkentsd biztonságosan a feszültséget a derekadban.

Ehhez az ágyon keresztül nyújtsd magad, hogy a fejed a gerinced szintje alá kerülhessen. Ha bármilyen gerincsérülésed van, ne végezd ezt a gyakorlatot.

• Feküdj a hátadra. A lapockáid az ágy szélén legyenek, a fejed pedig az ágy szintje alatt, ahogyan a képen látod.
• Lazítsd el a hátad. A kezeidet lassan kezdd el kinyújtani a talaj felé. Lassan lélegezz.
• Minden nyújtó mozdulat után tarts 5 másodperc szünetet. Ezután térj vissza a kiinduló helyzetbe, és végy mély lélegzetet. Annyi ismétlést végezz, amennyire szükséged van.

Van még egy gyakorlat, ami segíthet a derekadon. Ez a twist, amihez szükséged lesz egy székre.

• Ülj le a székre egyenes háttal. A bal lábadat egy kicsit tedd előbbre a jobbnál.
• A jobb könyöködet tedd a bal térdedre.
• Lassan kezdd el a felsőtestedet balra fordítani.
• Tartsd meg ezt a pózt 10 másodpercig.
• Térj vissza a kiinduló testhelyzetbe.
• Ismételd a gyakorlatot az ellentétes oldalon.

4. Hogyan csökkentsd biztonságosan a feszültséget a hátad felső részében.

Hogy megszabadulj a vállaid merevségétől, először ezt a gyakorlatot végezd. Szükséged lesz hozzá egy asztalra.

• Az egyik kezedet tedd az asztalra, hogy stabilan állj. A vállaidat lazítsd el. A másik karod lefelé lógjon. Körözz vele kb. 30 cm-es átmérőben.
• Végezz 10 körzést mindkét irányba, naponta egyszer.

A széktámlás nyújtás is jó választás az izmok és ízületek feszültségének csökkentésére otthon vagy a munkahelyeden. Alacsony háttámlás széket használj a gyakorlat elvégzéséhez. Tégy rá egy törölközőt, hogy még kényelmesebb legyen.

• A tenyereidet tedd a homlokodra, és lassan fújd ki a levegőt.
• A fejed és a vállaid lefelé lógjanak a szék támlája mögött.
• Ha kényelmetlennek érzed vagy fáj, akkor ne dőlj hátra.

A hát nyújtása álló helyzetben könnyű és biztonságos módszer, de óvatosnak kell lenned, ha gerincsérülésed van. Ez megnyújtja az egész gerincet, amitől jobbnak fogod érezni a hátadat, miután sokat ültél.

• Állj egyenesen, a tenyereidet tedd a derekadra. Az összes ujjad lefelé nézzen, miközben a kisujjaidat helyezd a gerinc két oldalára.
• Most kezdd el hátrafelé görbíteni a gerincedet. Dőlj hátra, ahogyan a képen látod. A kezeiddel gyakorolj enyhe nyomást a hátadra. Roppanást érezhetsz a lapockáid között.
• Lélegezz. Tartsd meg ezt a testhelyzetet 10-20 másodpercig.

5. Hogyan csökkentsd a feszültséget az ujjpercekben.

Az ujjak átmozgatásával az egész kéz állapotát javíthatod. Ez különösen hasznos a zenészeknek a képességeik fejlesztéséhez, illetve azoknak, akiknek a kezük nem kellően mozgékony.

• A kezeidet érintsd egymáshoz, mintha tapsolnál vagy imádkoznál.
• Az összes ujjadat mozgasd balra, aztán jobbra.
• A csuklód maradjon mozdulatlan.
• Annyiszor végezd a gyakorlatot, ahányszor szükségesnek érzed.

A jóga kitűnő mozgásforma, ami nemcsak a lelkiállapotnak tesz jót, de kiűzi a feszültséget is a testből. Próbáld ki a Mahamayuri Mudra pózt. Ez egy kezdő szintű jóga póz, amit ülve kell végezni. Összekötheted meditálással is.

• Érintsd össze a kisujjaidat.
• A jobb hüvelykujjadat tedd a bal hüvelykujjadra, az összes többi ujjadat kulcsold össze, kivéve a kisujjakat.
• A kisujjak egyenesen felfelé álljanak és érjenek össze. Tartsd meg ezt a pózt, ameddig szeretnéd.

Fogj egy kézerősítő labdát a kezedbe, és markold meg az ujjaiddal. Alap gyakorlatként végezd a következőt:

• Fogd a labdát a tenyeredbe. Préseld össze, amennyire csak tudod.
• Tartsd összeszorítva néhány másodpercig, majd engedd el.
• Mindkét kezeddel 10-15-ször ismételd. Ha a hüvelykujjak ízülete sérült, ne végezd ezt a gyakorlatot.

BÓNUSZ: A nyakropogtatás placebo hatása.

Egy tanulmány arról számol be, hogy a nyakropogtatásnak pozitív mentális hatásai lehetnek. Ennek oka, hogy sokan a recsegő hangot összekapcsolják az ízületek sikeres kilazításával. Valójában azonban nem szabadul fel nyomás. Ezt a hatást nevezik placebo hatásnak.

A nyak ropogtatása káros lehet, ha nem megfelelően vagy túl gyakran csinálod. Hogy az ízületekkel kapcsolatos problémákat elkerüld, előbb kérd ki orvos véleményét.