A gerincferdülés emberek ezreit érinti világszerte, de szerencsére sokféle kezelési módszer létezik, amivel javítható ez az állapot. Gyógyítani nem lehet, ugyanakkor otthon végezhető gyakorlatok segítségével nagy lépést tehetsz a helyes testtartás felé.
1. Csípő emelés
Hogyan csináld:
- Feküdj a hátadra, lábaidat hajlítsd be, talpaid a talajon.
- Feszítsd meg a hasizmaidat, és egyenesítsd ki a hátad, emeld felfelé a csípődet, lábujjaid érintsék a talajt.
- Tartsd meg magad így 5 másodpercig, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe.
- 2 sorozatot végezz 10-es ismétlésekkel.
Ezért jó: Edzi az izmokat a csípő és a derék tájékán.
2. Kar- és lábemelés
Hogyan csináld:
- Feküdj a hasadra, nézz lefelé.
- Nyújtsd ki a karodat és a lábadat.
- Az egyik karodat és a vele ellentétes oldali lábadat emeld fel. Ha egyszerre nem megy, egyszerre csak a karodat vagy a lábadat emeld.
- 2 lélegzetvételig tartsd meg magad ebben a pózban, majd ereszkedj vissza a talajra.
- Mindkét oldalon 15 ismétlést végezz.
Ezért jó: Erősíti a derékrészt.
3. Macska-tehén póz
Hogyan csináld:
- Ereszkedj négykézlábra.
- Görbítsd be a hátad, közben húzd be a hasad.
- Lazítsd el magad, majd homorítsd a hátad, a fejed emeld fel.
- 2 sorozatot végezz 10 ismétléssel.
Ezért jó: Enyhíti a gerincfájdalmat, és rugalmasabbá teszi a gerincet.
4. Vadászkutya póz
Hogyan csináld:
- Ez a gyakorlat hasonló a kar- és lábemeléshez, de most a talajon térdelsz.
- Az egyik karodat és a vele ellentétes oldali lábadat nyújtsd ki, és tartsd meg magad ebben a helyzetben 5 lélegzetvétel idejéig.
- Ismételd az ellentétes oldali karral és lábbal is.
- 10-15 ismétlést végezz mindkét oldalon.
Ezért jó: Erősíti és stabilizálja a gerincet és a derekat.
5. Széles hátizom nyújtása
Hogyan csináld:
- Állj egyenesen, a jobb karodat nyújtsd ki felfelé.
- A törzsedet döntsd balra, majd térj vissza a kiinduló testhelyzetbe úgy, hogy a bal lábaddal nyomod vissza magad.
- Végezd el az ellentétes oldalon is.
- 5-10 ismétlést végezz.
Ezért jó: Erősíti a széles hátizmot.
6. Hasprés
Hogyan csináld:
- Feküdj a hátadra, lábaidat emeld fel és hajlítsd be 90 fokos szögben.
- Feszítsd meg a hasizmodat, és húzd magad a térdeid felé. A karjaid és a lábaid ne mozogjanak közben.
- Tartsd meg magad így 3 lélegzetvétel erejéig, majd lazíts.
- 2 sorozatot végezz 10-10 ismétléssel.
Ezért jó: Erősíti a hasizmokat, ezzel csökkenti a hátra nehezedő nyomást.
7. Egyensúlyozás egy lábon
Hogyan csináld:
- Állj egyenesen, egyik lábadat húzd fel, és egyensúlyozz egy lábon. Ha úgy könnyebb, közben kapaszkodj valamibe.
- Ha már megtaláltad az egyensúlyt, nyújtsd ki a karjaidat oldalra, majd tedd őket keresztbe a mellkasodon.
- 10-20 másodperc után válts lábat.
- 5 ismétlést végezz mindkét oldalon.
Ezért jó: Segít kiegyenesíteni a gerincet.
BÓNUSZ: Még milyen gyakorlatot végezhetsz?
Egy tanulmány szerint az oldalsó plank is sokat segít gerincferdülés esetén.
- Feküdj az oldaladra, majd a karoddal nyomd fel magad. A tested egyenes vonalat formázzon.
Ha 90 másodpercig sikerül magad megtartani ebben a testhelyzetben, és legalább heti 3-szor végzed a gyakorlatot, a gerincferdülésedet már 3 hónap alatt jelentősen javíthatod.