Napjainkban több ember szenved a hátfájástól, mint valaha. Ennek oka pedig igen egyszerű: az ülő életmód és a rossz testtartás: Ha ugyanabban a testhelyzetben ülsz hosszú órákon át, az az egész testre rossz hatással van, de a leggyakoribb negatív következménye a krónikus hátfájás. Ha gyógyszereket nem szeretnél szedni rá, a rendszeres edzésre pedig nem jut időd, akkor ez az összeállítás neked szól.
1. Csavard a tested
A gerinc megcsavarásával ellazulnak a hátizmok, és a testben kialakult feszültség hipp-hopp megszűnik.
Hogyan csináld:
- Feküdj kényelmesen a hátadra.
- A térdeidet húzd fel, majd döntsd őket az egyik irányba, miközben a felsőtestedet az ellenkező irányba fordítod. Ha kezdő vagy, elég, ha csak a térdeidet mozgatod, és a felsőtested stabil marad.
- A csípődet és a hátadat ne emeld fel a talajról.
- Tartsd meg magad így 2-3 percig, majd válts oldalt.
Ha néhány percig ismétled, máris érezni fogod a megkönnyebbülést.
2. Feküdj le, és emeld meg a felsőtested
Ez a póz a legkönnyebb mind közül. A jógában kobra vagy szfinx néven ismert, és egyszerűen csak feküdnöd kell hozzá. Ennek a póznak a segítségével javíthatod a testtartást, és erősítheted a hasizmot, támogatást nyújthatsz a hátnak, amivel csökkentheted a fájdalmat is.
Hogyan csináld:
- Feküdj a hasadra, lábaid egymás mellett.
- Lassan tedd a könyökeid a vállaid alá és emelkedj fel, mint egy büszke szfinx.
- A vállaid legyenek lazák, de próbáld meg úgy felemelni a felsőtestedet, hogy az alsótested a talajon marad.
- Tartsd meg magad ebben a pózban 1-2 percig.
- 4-5-ször ismételd.
Ne erőltesd túl magad, csak addig nyújts, míg a testednek jól esik.
3. Térdhúzás a mellkashoz
A hát- és derékfájás ellen is kitűnő ez a testhelyzet:
Hogyan csináld:
- Feküdj a hátadra, és hajlítsd be a térdeidet.
- A lábfejeid a talajon.
- Az egyik térdedet húzd a mellkasodhoz, a másik lábad legyen kinyújtva.
- Tartsd meg magad ebben a testhelyzetben néhány másodpercig, és 3-4-szer ismételd.
- Válts térdet.
A gyakorlat közben a súlypontod a tested középső részén, deréktájékon lesz, ez természetes masszázst ad a feszes, merev izmoknak.
4. Formálj 4-est a testedből
Galamb póznak is nevezik ezt a testhelyzetet, ami kitűnő nyújtógyakorlat a combok és a csípő számára, miközben a derékban keletkezett feszültséget is csökkenti.
Hogyan csináld:
- Feküdj a hátadra, térdeidet hajlítsd be.
- A jobb lábadat tedd át a bal térdeden, hogy egy 4-est formázz.
- Most a bal lábadat próbáld meg a mellkasodhoz húzni.
- Tartsd meg magad ebben a pózban pár percig, majd válts oldalt.
- Ismételd, ha szükséges.
Egy tanulmány szerint a hátfájás csillapításában ez a póz a leghatékonyabb. Javítja a testtartást, és ellensúlyozza az órákon át tartó ülés káros hatásait.
5. Hajolj előre, és fogd meg a lábfejedet
A gravitáció segítségével csökkenti a hátfájást. Párnával is végezheted.
Hogyan csináld:
- Ülj le a földre, lábaidat nyújtsd ki magad előtt.
- Kissé tárd szét a lábaidat.
- Hajolj előre, hajtsd a fejed az öledbe, és próbáld megérinteni a lábfejedet.
- Tartsd meg magad ebben a pózban, relaxálj, lélegezz mélyeket.
Ennek a póznak egy kényelmesebb verzióját is kipróbálhatod: Fogj egy törölközőt és tedd a térdeid alá, az öledbe pedig tégy egy párnát, amivel megtámaszthatod magad. Miközben előre dőlsz, nyújtsd meg a hátad és öleld át a párnát, ez az idegeidre is nyugtatólag fog hatni.
6. Négykézláb
Ez a póz megszünteti a derékra nehezedő nyomást, és segít ellazulni.
Hogyan csináld:
- Ereszkedj négykézlábra, lábaid legyenek csípőszéles terpeszben.
- Lassan mozdítsd előre a felsőtested, a karjaid a földön feküdjenek.
- A homlokoddal próbáld megérinteni a talajt, nyújtsd meg a tested.
- Karjaidat nyújtsd előre, és tartsd meg magad ebben a helyzetben.
- Ismételd, ha szükséges.
Kezdőknek is ideális ez a könnyű gyakorlat a gerinc erősítéséhez és a hátizmok ellazításához.