Ha szeretnéd megőrizni a súlyodat vagy fogynál, esetleg híznál, az első, amivel tisztában kell lenned, hogy naponta mennyi kalóriát égetsz el. Van egy nagyon egyszerű képlet ennek meghatározására. Ehhez az alapanyagcsere értékét kell megszoroznod azzal a számmal, ami az aktivitásod mértékét jelöli.
Elmagyarázzuk, mi is pontosan a BMR (bazális metabolikus ráta) és hogyan működik.
Tudod szabályozni, hogy mennyi kalóriát égess el.
A testünk rendkívül intelligens. Az elfogyasztott táplálékból nyeri a szükséges energiát a napi aktivitásunkhoz. Hogy mennyi energiát éget el, azt az anyagcsere határozza meg. Ha többet eszel, mint amennyit elégetsz, az zsírként fog raktározódni. Azt nem tudod szabályozni, hogy a tested mennyi energiát használjon fel ahhoz, hogy megfelelően tudjon működni, viszont több testmozgással tudod kontrollálni azt, hogy mennyi kalóriát égess el.
Ezek a tevékenységek égetik az energiát.
A metabolikus ráta azt mutatja meg, hogy egy 24 órás ciklus során a test összesen mennyi kalóriát éget el. Ennek 3 fő összetevője van: az alapanyagcsere értéke (BMR), az ételek termikus hatása, ami azt jelenti, hogy a szervezet mennyi energiát használ fel a megemésztésükhöz, valamint a fizikai aktivitás során elégetett energia. Most a BMR-t vesszük górcső alá.
Mit jelent a bazális metabolikus ráta (BMR).
A bazális metabolikus ráta, azaz a BMR az a minimális kalóriamennyiség, amire a testnek nyugalmi állapotban szüksége van. Hiszen a légzéshez, az emésztéshez, a szívveréshez, a sejtek regenerálásához, a hormonok termelődéséhez és még megannyi máshoz is kalória kell neki. A metabolikus rátának körülbelül ⅔-át a BMR teszi ki. Egy tanulmány szerint az agyunknak 240 kalória kell a működéshez, a szívünknek 440.
Számítsd ki a napi alapanyagcsere értéked a Harris-Benedict egyenlettel.
A BMR mindenkinél más. Számos tényező befolyásolja, például a testalkat, az izom és a zsír aránya, az életkor, a magasság, a testsúly.
Többféle egyenlettel is ki lehet számolni a BMR-t, de leggyakrabban a Harris-Benedict egyenletet alkalmazzák erre. Ez figyelembe veszi a testsúlyt, a magasságot, az életkort és a nemet is. A magasságodat centiméterben, a testsúlyodat kilogrammban kell megadnod. Ezután már a fenti egyenlettel számolhatsz.
Vegyünk egy példát: Júlia 30 éves, 165 centi magas és 60 kiló. Az ő adataival számolva az egyenlet a következőképpen néz ki:
- 655 + (9,6×60) + (1.8×165) – (4,7×30) = 655 + 576 + 297 – 141 = 1.387
Használhatsz kalkulátort is, azzal gyorsabban megkapod a végeredményt. Tartsd észben, hogy ez egy hozzávetőleges érték.
Szorozd meg a BMR-edet ezekkel a számokkal.
Az előbbi példa alapján 1.387 kalóriára lenne szüksége a testnek a működéshez nyugalmi állapotban. Ahhoz, hogy meghatározd, 24 óra alatt mennyi kalóriát kell fogyasztanod, figyelembe kell venned az aktivitásod mértékét is.
Ha ülő életmódot folytatsz, a BMR-t 1,2-vel szorozd meg. Ha elég aktív vagy, szorozd meg 1,55-tel. Ha pedig nagyon aktív életet élsz, 1,7-tel szorozd.
Az alábbiak segítenek az aktivitásod mértékének meghatározásában:
- Semennyi vagy nagyon kevés edzés: BMR x 1,2
- Kevés edzés (heti 1-3 nap): BMR x 1,375
- Közepes mennyiségű edzés (3-5 nap hetente): BMR x 1,55
- Sok edzés (heti 6-7 nap): BMR x 1,725
- Nagyon sok edzés (naponta 2-szer nagyon intenzív edzések): BMR x 2
Most térjünk vissza a példánkra. Mondjuk, hogy Júlia közepes mértékben edz minden héten. Ezért az esetében a következőt kell kiszámolnunk: 1.387 x 1,55. A teljes kalóriamennyiség, amire naponta szüksége van ahhoz, hogy megtartsa a testsúlyát körülbelül 2150.
A végső érték eltérő lehet attól függően, hogy mit szeretnél elérni.
Ha Júlia 2150-nél kevesebb kalóriát visz be, akkor fogyni fog. Ha ennél többet, akkor pedig hízni. Ha a te célod az, hogy fogyj, akkor megfelelő lehet az, ha a saját értékedet 500-zal csökkented, de annál többel ne. Ha viszont hízni akarsz vagy izmot szednél magadra, akkor ennél többet kell enned.