A hátfájás a világon a felnőttek 90%-ának keseríti meg az életét. A leggyakoribb oka a munkavégzésben való akadályoztatottságnak és a munkahelyi hiányzásoknak. A következő 15 perces gyakorlatsorral mindennap tehetsz azért, hogy a fájdalom eltűnjön az életedből. Mielőtt nekilátsz, végezz bemelegítést!

Combhajlító izom edzése nyújtással talajon

A combizmok nyújtásával csökkentheted a hátfájást. A megnyújtott izmok csökkentik a derékra háruló nyomást és enyhítik a fájdalmat.

  • Feküdj le, egyik lábadat hajlítsd be.
  • Egy fitnesz szalag vagy a karjaid segítségével a kinyújtott lábadat húzd magad felé. Addig húzd, amíg kényelmesnek érzed, de már érzed az izmok feszülését is.
  • Tartsd meg magad így 30 másodpercig, majd végezd el a gyakorlatot a másik lábaddal is.
  • Kétszer ismételd.

Gerinc csavarás fekve

Ez a gyakorlat felszabadítja a feszültséget a derékban, és erősíti a vállakat. Megnyújtja és támogatja a gerincizmokat.

  • Feküdj a hátadra, karjaidat nyújtsd ki oldalra, tenyereid a talaj felé nézzenek.
  • Emeld fel a jobb lábadat, és a bal kezed segítségével húzd át a jobb lábadat a bal lábadon a talaj felé, a bal oldalra.
  • Eközben lassan fordítsd a fejed jobbra.
  • Maradj így 30 másodpercig.
  • Lassan térj vissza a kiinduló testhelyzetbe, majd ismételd meg a gyakorlatot a másik oldalon is.
  • Kétszer ismételd.

Psoas (horpaszizom) nyújtása

A horpaszizom feladata hajlítani a csípőt, hogy a combokat a törzsünk felé tudjuk emelni. Fontos szerepe van a gerinc stabilizálásában is. Ezek az izmok akkor jönnek mozgásba, mikor mozgunk, de az ülő életmód hátrányosan érinti őket. Ha ezek az izmok merevvé válnak vagy megrövidülnek, hátfájás alakulhat ki. A horpaszizom nyújtásával megnyújthatjuk és erősíthetjük ezen a területen az izmokat.

  • Állj egyenesen.
  • A jobb lábadat tedd előre, a bal lábadat pedig hátra, miközben a jobb térdedet behajlítod. Felsőtested maradjon egyenes.
  • Tartsd meg ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd engedd le a bal térdedet a talajig.
  • Felsőtestedet kissé mozdítsd előre, de tartsd továbbra is egyenesen.
  • A bal kezed segítségével húzd felfelé a bal sarkadat.
  • Tartsd meg ezt a pózt 30 másodpercig, majd cserélj.
  • Kétszer ismételd.

Macska-tehén póz

Ez a gyakorlat növeli a nyak, a vállak és a gerinc rugalmasságát. Nyújtja a csípő, a hát, a has és a mellkas tájékán lévő izmokat, csökkenti a menstruációs görcsöt és a hátfájást is.

  • Ereszkedj négykézlábra. A csuklóid a vállaid alatt helyezkedjenek el, a térdek pedig csípő távolságban legyenek.
  • Belégzéskor homorítsd a hátad és közben nézz felfelé.
  • Kilégzéskor domboríts és nézz befelé, a hasad felé.
  • Végezd a gyakorlatot 1 percig.
  • Tartsd 30 másodperc szünetet, majd ismételd meg még egyszer.

Kobra póz

Ez a jóga póz nyújtja a vállizmokat, megszünteti a merevséget a derékban, erősíti a gerincet. Segít a stressz és a fájdalom csökkentésében is.

  • Feküdj hasra, tenyereid a talajon a mellkasod mellett.
  • Lassan emeld meg a felsőtestedet, közben homoríts, amíg kényelmesnek érzed.
  • Tartsd meg ezt a testhelyzetet 30 másodpercig.
  • 4-szer ismételd.

Térdhúzás

Ez a gyakorlat nyújtja a derekat, a vádlit és a farizmot. Rugalmasabb leszel tőle és javul az ízületeid mozgékonysága is.

  • Feküdj a hátadra, emeld fel a jobb lábadat, és a kezeiddel húzd a mellkasod felé.
  • Tartsd meg ezt a testhelyzetet 15 másodpercig.
  • Válts a másik lábra.
  • 2-szer ismételd.

Lefelé néző kutya póz

Ez a gyakorlat nyújtja és erősíti a vállat, a vádlit, a farizmot, a kezeket és stabilizálja a gerincet.

  • Ereszkedj négykézlábra, kezeid csípő távolságban legyenek.
  • Emeld felfelé a csípődet. Figyelj a légzésedre.
  • Tartsd meg ezt a testhelyzetet 15 másodpercig.
  • Ereszkedj vissza a kiinduló pózba.
  • Egyszer végezd el

Előre hajlás ülve

Ez a gyakorlat segít megnyújtani az ágyék izmokat, és csökkenti a hátban az izomfájdalmat.

  • Ülj le, lábaidat széles terpeszben nyújts ki.
  • Belégzéskor emeld karjaidat felfelé.
  • Fújd ki a levegőt, lassan csúsztasd a bal karodat a bal lábad belső felén, és próbáld elérni a lábujjaidat. Ha ez nem megy, ne aggódj, idővel és gyakorlással sikerülni fog.
  • Maradj ebben a testhelyzetben 15 másodpercig, majd helyezkedj vissza az eredeti testhelyzetbe.
  • Jobb oldalon is ismételd.
  • Egyszer végezd el.

Érdekes volt? Kövess a Facebookon!

Köszönjük szépen!

1 hozzászólás

  1. Üdv! A lefelé néző kutyában felemeli a fejét, de szerintem lazán kellene tartania, lógatva.

HOZZÁSZÓLOK A CIKKHEZ

Please enter your comment!
Please enter your name here