A világon a legjobb diéták között a DASH már évek óta az elsők között szerepel. Az orvosok szerint ez a leghatékonyabb diéta, ha valaki egészséges szeretne lenni. A doktoroktól a DASH 5-ből 3,3 pontot kapott fogyókúrás hatékonyság tekintetében, 4 pontot pedig az egészségre gyakorolt hatásai miatt. Most megtudhatod, melyek az előnyei és miért tartják ezt a legjobb diétának!
Mi az a DASH-diéta?
Kifejezetten a magas vérnyomás étrenden keresztül történő csökkentésére fejlesztették ki. Később azonban a tudósok rájöttek arra, hogy ez a diéta számos más fontos egészségi problémát is képes helyrehozni, pl. a magas koleszterinszintet, az elhízást, valamint képes megelőzni a stroke-ot és a szívbetegségek kialakulását. Mindezen felül ezt a diétát tartják a leghatékonyabbnak a cukorbetegség megelőzésében is.
Mi a DASH-diéta lényege?
Valamennyi szükséges összetevő (kalcium, fehérjék, növényi rostok), mely felelős az agy és a belső szervek megfelelő működéséért, a haj és a bőr egészségéért, kiegyensúlyozottan megtalálható ebben az étrendben. Követni nagyon kényelmes, mivel nem kell számolgatni a kalóriákat, csupán bizonyos ajánlott élelmiszereket kell enni (gyümölcsöt, zöldséget, gabonaféléket, fehérje tartalmú élelmiszereket, tejtermékeket), és csökkenteni kell a só fogyasztását.
A legfőbb jellemzője a többi diétához képest, hogy olyan emberek számára fejlesztették ki, akiknek egész életükben oda kell figyelniük a táplálkozásukra. Éppen ezért ez a diéta nem éheztet ki, és megenged finom ételeket. Csak néhány alapvető szabályt kell észben tartanod.
Alapszabályok
Ez a diéta nem a mennyiségekről, hanem a minőségről szól. A következő szabályokat kell követned:
- Naponta 2 l folyadékot igyál meg.
- Naponta 5-ször egyél. Egy adag étel ne legyen több 215 g-nál.
- A napi kalóriabeviteled 2000-2500 kalória legyen.
- Édességet hetente legfeljebb 5-ször fogyassz.
- Egyél több gabonafélét, magvakat, babot, sovány húst és zöldséget.
- Ne igyál üdítőt és alkoholt.
- A főétkezéseken kívül legfeljebb naponta 8-szor nassolj. De ha éhes vagy, mindenképp harapj valamit.
- Alkoholt inni és dohányozni tilos.
- Naponta 2-3 teáskanál sónál többet ne fogyassz.
- Az étrendnek tartalmaznia kell teljes kiőrlésű kenyeret.
- Az étrend kizárja a füstölt és zsíros ételeket, savanyúságokat, cukrászsüteményeket, konzerv halakat és konzerv húsokat.
Amit ehetsz
Ha a DASH-diétát akarod követni, tartsd szem előtt a célodat, hogy fogyni vagy egészségesebbé válni szeretnél-e. Ha fogyni szeretnél, az étrended kevesebb kalóriát kell, hogy tartalmazzon. Más szóval, csökkenteni kell az adagokat.
Az étrended a következőkből álljon össze:
- gabonafélék: naponta 7 adag (1 adag = pl. fél bögre tészta, fél bögre zabkása)
- gyümölcsök: naponta 5 adag (1 adag = pl. 1 gyümölcs, ¼ bögre szárított gyümölcs, ½ bögre gyümölcslé)
- fehérje: 200 g (sovány hús vagy hal, tojás)
- zöldségek: naponta 5 adag (1 adag = ½ bögre főtt zöldség)
- tejtermékek: naponta 2-3 adag (csökkentett zsírtartalmú, 1 adag = pl. 50 g sajt, 0,15 l tej)
- folyadék: naponta 2 l (víz, zöld tea, gyümölcslé)
- magvak, babfélék, diófélék: hetente 5 adag (1 adag = 40 g)
- állati és növényi zsírok: naponta 3 adag
- édesség: hetente 5-ször legfeljebb (1 teáskanál méz vagy lekvár)
Amit kerülj
Természetesen, ide tartoznak a tipikusan egészségtelen ételek:
- gyorsételek, chipsek
- alkohol
- füstölt és konzerv ételek, szalámik
- zsíros húsok
- cukorkák, sütemények, más édességek
- üdítőitalok
Az egészségtelen élelmiszereket fokozatosan, de mindörökre ki kell iktatnod a táplálkozásodból. Észre fogod venni, hogy idővel már nem is fogsz vágyni rájuk.
Így tervezd meg az étrended
Az étrended összeállításához vedd figyelembe a diéta szabályait, hogy mi az, amit ehetsz. Semmilyen különleges dologra nincs szükség, foglald bele az étrendedbe azokat az ételeket, amiket fogyaszthatsz, és hagyd ki azokat, amik tiltólistásak. Ha a célod a fogyás, az ajánlott adagokat csökkentsd.
Összefoglalva
A DASH-diéta egyszerű, biztonságos és hasznos étrend, amitől jobban érzed magad és fogyni is tudsz. A megfelelő mennyiségben biztosítja a mikrotápanyagokat és vitaminokat, éppen ezért korlátlan ideig követheted ezt a diétát. Úgy fogyhatsz, hogy közben nem éhezel, és a súlyod ingadozni sem fog, ami azt jelenti, hogy a szervezeted nincs kitéve stressznek.