Mindannyian a magunk tökéletlenségével együtt vagyunk tökéletesek. De ha a lábad formájára gondolsz, lehet, hogy némi korrekcióra lesz szükséged, ez pedig egyszerűen kivitelezhető a megfelelő gyakorlatokkal! Nem lehet csak úgy találomra kiválasztani a gyakorlatokat, hiszen vannak köztük olyanok, melyek a külső izmokat erősítik, a belső izmokat nyújtják, míg vannak, melyek ezzel éppen ellentétesen fejtik ki hatásaikat.
Ha jó gyakorlatot választasz, nagyon látványos eredményt érhetsz el! Állj egyenesen, húzd ki magad, és nézd meg a lábaidat a tükörben. Figyeld meg a combodat, a bokádat, a vádlidat és a térdeidet.
1. O-láb
Ha a térded kijjebb van, mikor egyenesen állsz, valószínűleg O-lábad van. Hogy ezt korrigáld, azokat az izmokat kell erősítened, melyek közelebb húzzák egymáshoz a térdeidet, és azokat az izmokat kell nyújtanod, melyek kifelé húzzák őket. Ezzel közvetve javíthatod a lábformádat.
Pisztoly guggolás
Az egylábas vagy pisztoly guggolás megdolgoztatja a farizmot és a combok belső felét.
- Állj egyenesen.
- Emeld fel a bal lábadat, de ne feszítsd meg nagyon a térdedet.
- Ereszkedj lejjebb, guggolj le úgy, hogy a jobb lábaddal tartsd magad.
- 10-szer ismételd mindkét lábbal.
Először lehet, hogy egy széken vagy a falnál meg kell támasztanod magad, hogy egyensúlyban maradj.
4-es nyújtás
Ez a gyakorlat a csípőre hat, növeli annak rugalmasságát.
- Feküdj a hátadra, a jobb bokádat tedd a bal térdedre.
- A lábaidat emeld fel.
- A bal lábadat a térded alatt fogd meg, tartsd meg magad ebben a helyzetben 30 másodpercig.
- Lassan térj vissza a kiinduló testhelyzetbe.
- A másik lábaddal is ismételd.
Lábujj érintés
A comb külső izmait nyújtja ez a gyakorlat.
- Állj egyenesen, lábfejeid között csak kis távolság legyen.
- Hajolj előre, és érintsd meg a lábujjaidat.
- Figyelj arra, hogy a térdeid végig egymás mellett legyenek. Ha szükséges, használj egy törölközőt, csavard fel és tartsd a térdeiddel.
- Ha a gyakorlatot túl könnyűnek érzed, kissé emeld meg a sarkaidat.
- 10-szer ismételd.
2. X-láb
Ha a combjaid túl közel vannak egymáshoz, de a lábszáraid nem érintkeznek, akkor X-lábad van. Ezt okozhatja a csípő és a combok gyenge külső izomzata és a combok belső felén a nagyon feszes izomzat.
Oldalsó kitörés
A csípőt és a combok belső valamint külső felét veszi célba ez a gyakorlat.
- Állj egyenesen, kezeidet tedd a csípődre.
- Lépj ki jobb oldalra, a jobb lábadat hajlítsd be, a bal lábad legyen egyenes.
- 10-szer ismételd.
- Végezd el a másik oldalon is.
Csípő megmozgatása
Ez a fekve végzendő gyakorlat a külső combokat és a csípőt dolgoztatja meg.
- Feküdj az oldaladra.
- A felül lévő lábadat emeld fel. A lábaid lehetnek kinyújtva vagy enyhén behajlítva.
- 10-szer ismételd mindkét lábbal.
Oldalsó felugrás
Ez a gyakorlat erősíti a comb külső izmait.
- Állj a lépőpad mellé, tedd rá a bal lábadat, majd emelkedj el a talajról, és a jobb lábadat is tedd a padra.
- 10-szer ismételd mindkét oldalon.
3. Hamis görbületű láb
Ha a térdeid összeérnek, de az alsó lábszárad kifelé fordul, ebbe a típusba tartozol. A korrigáláshoz növelni kell a lábszár izomzatát, hogy optikailag ellensúlyozd a hibát.
Sarokemelés
A sarokemelés erősíti a vádlit.
- Állj egyenesen, a talpad természetes pózban érintse a talajt. Hogy megtartsd az egyensúlyod, kapaszkodj egy székbe, vagy támaszd meg magad a falnál.
- Állj lábujjhegyre.
- 10-szer ismételd.
Lépcsőzés
A lépcsőn való gyaloglás vagy futás erősíti a vádlit és a fenékizmot is. Gyakorolhatod lépcsőzőgéppel is.
Mély térdhajlítás
Ez a gyakorlat fokozza a véráramlást, és még hatékonyabbá tesz minden gyakorlatot, miközben megelőzi az izmok megfeszülését.
- Állj vállszéles terpeszben.
- Guggolj a lehető legmélyebbre, a lábfejeid teljes talppal legyenek a talajon.
- Ha túl egyszerűnek találod, kissé emeld meg a sarkaidat.
- 10-szer ismételd.
4. Normál lábforma
Mikor összezárod a lábad, azaz a combjaid, a térdeid, vádlijaid és a bokáid összeérnek, csak egy apró rés van a bokádtól a lábszárad közepéig. Szerencsés vagy! Ezt a lábformát nevezik normálisnak. Ettől függetlenül még ezen a lábformán is lehet alakítani, hogy erősebb és tónusosabb legyen.
Guggolás
Nagyon sok izmot megmozgat, pl. a vádlit, a hasat, a feneket, éppen ezért tartják az alsótest edzésében talán leghatékonyabb gyakorlatnak.
- Állj vállszéles terpeszben, és guggolj le.
- A hátad legyen egyenes. Attól függően, hogy mennyire vagy edzett, a gyakorlatot saját testsúly helyett végezheted súlyzókkal nehezítve is.
- 10-szer ismételd.
Híd
A has és a fenék is formálható ezzel a gyakorlattal.
- Feküdj a hátadra, lábaidat hajlítsd be, lábfejeidet húzd a térdeid alá.
- Emeld meg a csípődet, a fenekedet szorítsd össze.
- Tartsd meg magad így néhány másodpercig, majd térj vissza a kiinduló testhelyzetbe.
- 10-szer ismételd.
Sétáló kitörés
Az egész lábat megmozgatja, beleértve a combizmokat is, és segít szimmetrikusan tónusosabbá tenni a lábakat.
- Fogj súlyzót a kezedbe, és lépj egy nagyot előre, ereszkedj le kitörésbe.
- A hátul lévő lábadat emeld meg, és lépj a másik lábad mellé.
- Csinálj 10 sétáló kitörést, majd fordulj meg, és csinálj meg még 10-et. Arra figyelj, hogy a térded mindig 90 fokban legyen behajlítva.
Ezek a gyakorlatok természetesen nem tudnak változtatni a csontok és ízületek helyzetén, de csökkenthetik a lábformából adódó problémákat.