Fogyókúrás tanácsokat mindenki tud adni. Az edződ szerint ne egyél este 7 után, a kollégád azt mondja, felejtsd el a szénhidrátokat, egyik ismerősöd szerint pedig a titok a napi egyszeri étkezés. De működik ezek közül bármelyik is?

Hogy leadd a felesleges kilókat, nem kell éheztetni magad, sem kizárni magad a társasági életből vagy csak néha-néha enni valamit. Vannak jó és hasznos tanácsok is, melyek a szakemberek szerint segíthetnek leadni a súlyfeleslegedet! Nézd csak!

1. Soha ne legyél túl éhes

Nehéz helyzetbe hozod magad és valószínűleg rossz döntést fogsz hozni, amikor az éhség eluralkodik rajtad. Ilyenkor nagyon nehéz az egészséges ételekhez tartani magunkat, az első ehető dolgot, amit találunk azonnal felfalnánk, legyen az bármi. Utána pedig jön a megbánás. Ezt csak úgy kerülheted el, ha nem hagyod a tested kiéhezni. Mindig legyen nálad egészséges rágcsálnivaló, bárhova is mész. Egy kis pisztácia nem oszt, nem szoroz a fogyókúrádban, de a testednek azt üzeni, nem vagy éhes! Főtt tojás, görög joghurt, ¼ bögre mazsola bármikor belefér, hogy megelőzd az éhségrohamot.

2. Legyél őszinte magaddal a bevitt kalóriákkal kapcsolatban

Szinte minden fogyókúrázó tudja, hogy naponta mennyi kalóriát engedhet meg magának, ám a többség nem számolja pontosan a napi bevitelt. Pedig ezzel a módszerrel egészséges fogyókúrás étrendet építhetsz fel, nem mellesleg pedig elkerülheted a fogyókúrával kapcsolatos frusztrációt. Hogy mennyi kalóriára van szükséged, azt befolyásolja az életkorod, a nemed, a fizikai aktivitásod és természetesen a testsúlyod is. Ha pontosan tudod a saját megengedett napi adagodat, előre készíthetsz tervet, melyben szerepeljen sok zöldség, némi gyümölcs, teljes kiőrlésű gabona, alacsony zsírtartalmú tejtermék vagy más fehérjeforrás.

3. Étkezz helyesen edzés után

A fogyókúrázók hajlamosak túlbecsülni az edzés során elégetett kalóriák mennyiségét. Ha te is így vagy ezzel, valószínűleg edzés után többet eszel a kelleténél. A nagy intenzitású mozgás után a nők hajlamosabbak többet enni, ezért a közepes intenzitású mozgás ajánlott leginkább a fogyáshoz. Ne feledd, az edzés során kemény munkával elégetett kalóriákat mind visszaszedheted, ha utána megfeledkezel magadról!

4. Használd a piros-narancs-zöld szabályt!

Valamennyi étkezésed tartalmazza ezen színek valamelyikét! Ha az ételeid összetételére is koncentrálsz, nemcsak a mennyiségére, biztosan nem lesznek plusz kalóriák a tányéradon. A színes zöldségek és gyümölcsök pedig nemcsak a fogyást segítik elő, de jót tesznek a szépségnek is.

5. Egy falattal kevesebbet

Minden étkezésnél tartsd be ezt a szabályt! Akár napi 75 kalóriával csökkentheted a napi bevitt kalóriamennyiséget ezzel az egyszerű módszerrel. Ha semmi mást nem teszel, ezzel a trükkel akár évi 4 kg-tól is megaszabadulhatsz.

6. Igyál, igyál, igyál!

Természetesen vizet! Ebből sosem lehet elég, ha fogyni szeretnél. A szükséglete mindenkinek más lehet vízből, de az átlagos napi ajánlott mennyiség 2 liter. Egyrészt a hidratálás miatt létfontosságú odafigyelned az ivásra, másrészt pedig a víz köztudottan eltelít, azaz megakadályozza, hogy túl gyakran legyél éhes. Ha pedig unod a víz egyhangúságát, feldobhatod gyümölcsökkel, zöldségekkel, fűszernövényekkel (pl. mentával, citromfűvel) is!

7. Tedd le a sót!

A só nagy mértékben hozzájárul a súlygyarapodáshoz és gyakran a fő oka annak, hogy a mérleg nem akar kevesebbet mutatni. Egy átlagos ember kétszer annyi sót fogyaszt, mint kellene, ez pedig elhízáshoz, puffadáshoz és fogyásképtelenséghez vezet. A sótól éhesebbek is leszünk! Ezért ellenőrizd a megvásárolt ételek sótartalmát és a félkész helyett válassz inkább friss termékeket. Ha csökkented a sóbevitelt, hamar meglátod az eredményét!

8. Egyél csípőset!

A csípős ételek csökkentik az éhségérzetet egy tanulmány szerint. Ezenkívül van más előnyük is. A bennük lévő kapszaicin elősegíti az örömérzetért felelős endorfin termelődését az agyban. Így jóllakottak és jó kedvűek is leszünk egyszerre!

9. Kezdd a levessel!

Az étkezésed első fogása a leves legyen! Egy alacsony kalóriatartalmú zöldségleves a főétkezés előtt a kísérletek szerint 20%-kal csökkenti a bevitt kalóriák mennyiségét. Hiszen egy tál leves után ki tud még enni a másodikból? Mindennap egyél levest, hogy lefaragd a kalóriákat és eltelítsd a gyomrod!

10. Szánj időt az étkezésre!

A gyorsevők gyakran súlyosabbak azoknál, akik szánnak időt az evésre. A gyomornak 20 percig tart azt az üzenetet továbbítani az agynak, hogy köszöni, de már kapott eleget és nem éhes. Ha sietünk az evéssel, az agy még nem fogja továbbítani ezt az üzenetet, ezért nem érezzük magunkat jóllakottnak és többet eszünk. Próbáld meg alaposan megrágni a falatokat, ne kapkodj, fogd fel egyfajta kikapcsolódásnak az étkezést és add meg a módját a fogyásod érdekében is!

11. Trükközd ki az éhséghormont!

Még a legelszántabb és legmotiváltabb fogyókúrázókon is elkerülhetetlenül úrrá tud lenni az éhség. A testünk kiválaszt egy ghrelin nevű hormont, ami szabályozza az éhségérzetet és az étvágyat. Ha ezt a hormont nem tartjuk kordában, búcsút mondhatunk a sikeres fogyásnak. A tudomány szerint a legtöbbet úgy tehetünk ellene, ha egyszerre keveset eszünk és gyakran, 3 óránként. Étkezések után 3-4 órával ugyanis a ghrelin előtör és kíméletlenül arra kényszerít, hogy teletömd magad. A gyakori evésekkel ezt meg lehet előzni. Ha nem eszünk szénhidrátot, még több éhséghormon termelődését idézzük elő, azaz farkasétvágyunk lesz és dobhatjuk sutba a fogyókúrát.

12. Bármikor vacsorázhatsz

Mítosz, hogy nem fogsz fogyni, ha este 6 vagy egyes nézetek szerint este 7 után eszel. Maguk az edzők és a személyi trénerek is rendkívül elfoglalt emberek, este még javában órákat tartanak, mégsem hagyják ki a vacsorát. Sokan már délután 5 után nem esznek semmit, ezzel viszont csak azt érik el, hogy a következő napon a túlevés hibájába esnek. Ez a ciklus nem ideális az anyagcsere szempontjából sem. A napi táplálék 70%-át vacsora előtt kell magunkhoz venni, azonban ott van a nem kevés 30%, ami a vacsoráé, legyen az bármikor. A lényeg, hogy kb. másfél órával lefekvés előtt egyél utoljára. Ennyi időre van szükség ahhoz, hogy az emésztés ne zavarja meg az éjszakai pihenést.

13. Végy mély lélegzetet!

Lélegzés mellett is ugyanúgy éhesek leszünk, nem igaz? Csakhogy gondolj vissza arra, mikor vettél utoljára egy igazán nagy, mély lélegzetet! Nem legenda, a légzés szabályozásával valóban oldhatjuk a stresszt, kitisztíthatjuk a fejünket. Sokszor éppen az idegesség, a felpörgetett életritmus vezet a túlevéshez, a fogyókúra megszegéséhez. A mély lélegzet azonban még a legelfoglaltabb ember idejébe is belefér!

14. A reggeli nemcsak a gyerekeknek fontos!

Minden diétázónál alapszabály, hogy ne hagyja ki a reggelit. A nap első étkezése kell, hogy tartalmazzon fehérjét, szénhidrátot, rostokat és zsírt is. Ha te is megszokod, hogy így reggelizel, napközben kevésbé leszel éhes, viszont több lesz az energiád és az anyagcseréd is javulni fog. Ezek pedig mind a fogyókúra sikerét szolgálják.

15. Aludd le a túlsúlyt!

Próbáld ki, hogy egy hétig a szokottnál korábban fekszel le. Az eredmény nem marad el! A kutatók szerint már néhány éjszakányi alváshiány is szinte azonnal elhízáshoz vezet. A pihenés az egész szervezet számára létfontosságú, befolyásolja az anyagcserét és az emésztést is. Az egészséges fogyás elengedhetetlen része a napi 8-10 óra alvás.

16. Ne igyál diétás italokat!

Minél több diétás italt fogyasztasz, annál nagyobb eséllyel fogsz elhízni vagy adott esetben annál kevésbé leszel képes fogyni. Napi 2 vagy annál több doboz diétás üdítő 500%-kal képes megnövelni a csípőméretedet. Gondoltad volna? Az ok pedig az, hogy a mesterséges édesítők, melyeket cukor helyett tesznek bele ezekbe az üdítőkbe, meggátolják a szervezet természetes képességét az édességekből származó kalóriabevitel szabályozására. A diétás italokkal és ételekkel sokkal könnyebb túl sok kalóriát bevinni, mivel a szervezet cukoréhségét nem elégítik ki. A diétás italok egy vizsgálat szerint 34%-kal nagyobb eséllyel okoznak metabolikus szindrómát, magas koleszterinszintet, hasi elhízást és szívbetegséget.

17. Ne tartsd az ételt szem előtt!

Ha nem zárod el az ételt, ahogy térülsz-fordulsz a lakásban, óhatatlanul is bekapsz egy-egy falatot. A nap végére az ilyen falatokból akár egy komplett étkezés is összeállhat. Gondold el, mennyi felesleges kalóriát jelent ez egy héten vagy egy hónapban! Az ételt akkor vedd elő, mikor enni akarsz és pontosan adagold ki, majd tedd el a szemed elől!

18. Vezess étkezési naplót!

Sok helyen hallottad már és ennek megvan az oka. Létfontosságú, hogy lejegyezd, mit ettél a nap folyamán, hosszútávon csak így tudsz fogyni. Egy kísérletben adott idő alatt kétszer annyi súlyt voltak képesek leadni azok, akik étkezési naplót vezettek, mint azok, akik csupán fejben tartották, hogy mi mindent ettek napközben. Írd fel mit ettél, mennyit ettél, jegyezd fel, hogy mit adtál hozzá az ételhez (olajat, öntetet, édesítőt stb.) és mit ittál hozzá. Ha felírod azt is, hogyan érezted magad étkezés után (hangulatingadozásod volt-e, jóllaktál tőle, mennyi idővel utána lettél éhes), sokat tanulhatsz belőle!

19. Barátkozz össze a konyháddal!

A készen kapható ételek tele vannak káros anyagokkal, ha étteremben eszünk, akkor pedig nem tudjuk, mit használtak az étel elkészítéséhez. Hogy teljes kontroll alatt tartsd az étkezésedet, szánd rá magad a rendszeres főzésre! Így te magad döntesz arról, hogy milyen alapanyagokat és összetevőket használsz, lefaraghatod mind a só-, mind a zsírtartalmat, sokkal könnyebben tudod szabályozni a kalóriabeviteledet. Megteheted azt is, hogy nem naponta vagy kétnaponta főzöl, hanem rászánod a vasárnap délutánt és előre készülsz néhány napra, hogy hétköznap este már csak pár percet kelljen szánnod az ételek befejezésére.

HOZZÁSZÓLOK A CIKKHEZ

Please enter your comment!
Please enter your name here